[건강일지-22] 걷기 운동은 하루 몇 분, 얼마나 걸어야 할까?
걷는 시간과 속도, 운동 강도를 살피며 내 체력에 맞게 걷는 방법을 알아봅니다
걷기가 건강에 좋다는 것은 잘 알고 있지만 막상 운동으로 시작하려고 하면 궁금한 것이 생깁니다.
하루에 몇 분을 걸어야 할까요? 만 보를 꼭 채워야 할까요? 천천히 오래 걷는 것이 좋을까요, 아니면 짧더라도 빠르게 걷는 것이 좋을까요?
앞선 건강일지에서는 걷기 운동이 심폐 건강과 혈당 관리, 근육과 뼈 건강, 체중 관리와 기분 개선에 어떤 도움을 줄 수 있는지 알아보았습니다.
하지만 운동 효과를 생각한다면 단순히 ‘몇 걸음을 걸었는가’만 보는 것보다 얼마나 오래 걸었는지, 어느 정도의 속도와 강도로 걸었는지도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
특히 운동을 처음 시작하거나 중장년층이라면 다른 사람의 걸음 수를 따라가기보다 자신의 현재 체력에 맞는 양부터 시작해 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.
이번 건강일지에서는 걷기 운동의 시간·속도·강도를 어떻게 정하면 좋은지, 그리고 무리하지 않고 운동량을 늘리는 방법을 알아보겠습니다.
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1. 건강을 위해서는 일주일에 얼마나 걸으면 좋을까?
세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체활동을 권고합니다.
걷기도 속도와 강도에 따라 이러한 유산소 신체활동에 포함될 수 있습니다.
중강도로 일주일에 150분을 걷는다고 생각하면 어렵게 느껴질 수 있지만 5일로 나누면 하루 약 30분입니다.
그래서 ‘하루 30분 걷기’가 흔히 이야기되는 것입니다.
하지만 반드시 매일 정확히 30분을 걸어야 한다는 뜻은 아닙니다.
어떤 날은 20분을 걷고 다른 날은 40분을 걸을 수도 있습니다. 한 번에 긴 시간을 내기 어렵다면 하루 동안 여러 번 나누어 움직일 수도 있습니다.
중요한 것은 특정 숫자를 하루도 빠짐없이 지키는 것보다 자신의 생활에 맞게 규칙적으로 신체활동을 이어가는 것입니다.
2. 운동을 처음 시작한다면 30분을 한꺼번에 걸을 필요는 없습니다
평소 운동을 거의 하지 않았던 사람이 처음부터 매일 30분이나 1시간씩 빠르게 걸으려고 하면 오히려 부담이 될 수 있습니다.
처음에는 10~15분 정도 편안하게 걷는 것부터 시작해도 좋습니다.
걷고 난 뒤 몸이 지나치게 지치지 않고 발이나 무릎, 고관절 등에 특별한 불편함이 없다면 걷는 시간을 조금씩 늘려봅니다.
예를 들어 10분 걷기가 편해졌다면 15분, 그다음에는 20분으로 늘리는 식입니다.
중장년층에서는 ‘오늘 얼마나 많이 걸었느냐’보다 내일도 무리 없이 다시 걸을 수 있는 정도인가를 살펴보는 것이 중요합니다.
운동은 한 번 많이 하는 것보다 꾸준히 이어갈 수 있어야 하기 때문입니다.
3. 걷는 속도는 어느 정도가 좋을까?
걷기 운동이라고 해서 무조건 빠르게 걸어야 하는 것은 아닙니다.
처음에는 편안한 속도로 걷고 체력이 좋아지면서 조금씩 속도를 높일 수 있습니다.
운동 강도를 조금 높이고 싶다면 평소 산책보다 약간 빠르게 걸어봅니다. 이때 숫자로 된 속도만 확인하기보다 내 몸이 어느 정도 힘들게 느끼는지를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
사람마다 체력과 나이, 건강 상태가 다르기 때문에 같은 속도로 걸어도 운동 강도는 서로 다를 수 있기 때문입니다.
누군가에게는 시속 5km가 편안한 속도일 수 있지만 다른 사람에게는 상당히 빠른 걸음일 수 있습니다.
따라서 걷기의 적당한 속도는 모든 사람에게 하나의 숫자로 정해져 있는 것이 아닙니다.
4. 운동 강도는 ‘말하기 테스트’로 쉽게 확인할 수 있습니다
걷는 동안 운동 강도를 확인하는 간단한 방법 중 하나가 **말하기 테스트(Talk Test)**입니다.
중강도 운동에서는 보통 호흡과 심박수가 평소보다 빨라지지만 대화를 이어갈 수 있습니다.
쉽게 표현하면,
편안한 걷기
→ 숨이 크게 차지 않고 자연스럽게 이야기할 수 있습니다.
조금 빠른 걷기, 중강도 정도
→ 숨은 조금 차지만 짧은 문장으로 대화할 수 있습니다.
매우 빠르고 힘든 걷기
→ 숨이 많이 차서 긴 대화를 이어가기 어렵습니다.
걷기 운동을 처음 시작하거나 중장년층이라면 처음부터 숨이 많이 찰 정도로 속도를 높이기보다 약간 숨이 차면서도 대화가 가능한 정도에서 시작하는 것이 현실적입니다.
숫자로 된 속도를 계속 확인하지 않아도 자신의 호흡을 통해 운동 강도를 어느 정도 살펴볼 수 있다는 장점이 있습니다.
5. 만 보를 꼭 걸어야 건강해지는 것은 아닙니다
걷기 운동을 이야기하면 가장 먼저 떠오르는 숫자 중 하나가 하루 1만 보입니다.
스마트폰이나 스마트워치에서 걸음 수가 표시되기 때문에 하루 목표를 만 보로 정하는 사람도 많습니다.
걸음 수는 하루 동안 얼마나 움직였는지 쉽게 확인할 수 있다는 장점이 있습니다.
하지만 만 보를 채워야만 걷기 운동의 효과가 생기는 것은 아닙니다.
건강에 도움이 되는 신체활동은 만 보에 도달하기 전부터 시작됩니다. 평소 활동량이 적었던 사람이라면 현재보다 조금 더 걷는 것만으로도 의미가 있습니다.
예를 들어 하루 3천~4천 보 정도 걷던 사람이 갑자기 만 보를 목표로 하기보다 현재의 걸음 수에서 조금씩 늘려가는 방법이 더 현실적일 수 있습니다.
걸음 수는 목표가 아니라 자신의 활동량을 확인하는 도구로 활용하는 것이 좋습니다.
6. 같은 5천 보라도 운동 효과는 다를 수 있습니다
두 사람이 똑같이 하루 5천 보를 걸었다고 해도 운동의 내용까지 똑같은 것은 아닙니다.
한 사람은 하루 종일 천천히 움직이면서 5천 보를 걸었을 수 있고, 다른 사람은 일정 시간 동안 조금 빠른 속도로 연속해서 걸었을 수 있습니다.
또 평지를 걷는 것과 오르막길을 걷는 것도 몸에 주는 부담이 다릅니다.
따라서 걸음 수만 보면 얼마나 오래, 어느 정도의 강도로 걸었는지를 모두 알기는 어렵습니다.
걷기 운동을 할 때는 다음 세 가지를 함께 생각하면 이해하기 쉽습니다.
시간 → 얼마나 오래 걸었는가
속도 → 얼마나 빠르게 걸었는가
강도 → 내 몸이 얼마나 힘들게 느꼈는가
여기에 걸음 수를 참고 자료로 더하면 자신의 활동량을 훨씬 현실적으로 살펴볼 수 있습니다.
7. 중장년층은 시간과 속도를 한꺼번에 늘리지 않습니다
운동을 시작하고 몸이 가벼워지면 욕심이 생길 수 있습니다.
어제 20분 걸었으니 오늘은 40분 걷고, 여기에 속도까지 높이고 싶어질 수도 있습니다.
하지만 시간과 속도를 동시에 크게 늘리면 몸에 가해지는 부담도 함께 증가할 수 있습니다.
처음에는 걷는 시간을 조금 늘리고 몸이 적응하면 그다음에 속도를 조금 높이는 방법이 좋습니다.
예를 들어 편안하게 20분을 걷는 것이 익숙해졌다면 먼저 25~30분으로 시간을 늘려봅니다.
그 시간이 편안해진 뒤 일부 구간에서 조금 빠르게 걷는 방법을 사용할 수 있습니다.
평지 걷기에 충분히 적응한 뒤 오르막길이나 계단을 이용하면 운동 강도를 더 높일 수도 있습니다.
이렇게 한 단계씩 높여가면 자신의 몸이 어느 정도의 운동을 받아들일 수 있는지도 관찰하기 쉽습니다.
8. 많이 걷는 것보다 꾸준히 걸을 수 있는 양을 찾습니다
걷기 운동에서 가장 중요한 숫자가 반드시 30분이나 만 보는 아닙니다.
어떤 사람에게는 하루 10분 걷기가 중요한 시작일 수 있고, 평소 꾸준히 운동해 온 사람에게는 30분 이상의 빠른 걷기가 적당할 수도 있습니다.
나이와 체력, 건강 상태, 평소 활동량에 따라 적절한 운동량은 달라집니다.
걷고 난 뒤 지나치게 지치거나 다음 날까지 통증이 계속된다면 운동량을 조절할 필요가 있습니다.
반대로 같은 시간과 속도로 걸어도 점점 편안하게 느껴진다면 몸이 운동에 적응하고 있다는 신호가 될 수 있습니다. 이때 걷는 시간이나 속도를 조금씩 높여볼 수 있습니다.
결국 중요한 것은 남들이 정해놓은 숫자를 채우는 것이 아니라 내 몸이 받아들일 수 있는 운동량을 찾아 꾸준히 이어가는 것입니다.
마무리
걷기 운동을 시작하면 ‘하루 몇 분’, ‘몇 km’, ‘몇 보’를 걸어야 하는지 숫자부터 궁금해지기 쉽습니다.
건강한 성인에게 권고되는 신체활동량을 기준으로 보면 중강도 유산소 운동을 일주일에 150~300분 정도 하는 것이 하나의 목표가 될 수 있습니다.
하지만 운동을 처음 시작하는 사람이라면 처음부터 이 양을 모두 채우려고 할 필요는 없습니다.
10~15분의 편안한 걷기부터 시작해 몸이 적응하면 시간을 늘리고, 그다음 조금씩 속도와 강도를 높여갈 수 있습니다.
그리고 걸음 수만 확인하기보다 걷는 시간, 속도, 운동 강도와 자신의 몸 상태를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
만 보는 절대적인 기준이 아닙니다.
오늘의 내 체력에 맞게 걷고, 내일도 다시 걸을 수 있는 정도를 찾는 것. 그것이 걷기를 오랫동안 건강 습관으로 이어가는 방법입니다.
다음 건강일지에서는 평지 걷기에서 한 단계 더 나아가 바르게 계단을 오르는 방법과 무릎 부담을 줄이면서 계단을 오르는 자세를 알아보겠습니다.
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작성자: 건강 정보 블로거 '나르는 하늘'
면책 고지 (Disclaimer):
이 글은 일반적인 건강·운동 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 심혈관질환이나 관절질환 등으로 치료받고 있거나 걷는 동안 지속적인 통증, 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증 등이 나타난다면 운동을 중단하고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
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