하늘로그

스쿼트를 꾸준히 해야 하는 이유, 하체 근육은 단순히 다리를 움직이는 근육이 아닙니다 [건강일지-11]에서는 힙힌지와 기본 스쿼트를 배우고, [건강일지-13]에서는 스플릿 스쿼트로 운동을 한 단계 발전시켰습니다. [건강일지-14]에서는 우리가 음식을 통해 섭취한 포도당이 근육으로 들어가 ATP라는 에너지 화폐로 사용되는 과정도 공부했습니다. 그리고 [건강일지-15]에서는 템포 스쿼트, 정지 스쿼트, 카프레이즈를 통해 같은 스쿼트라도 속도와 정지 시간을 조절하면 운동의 강도를 높일 수 있다는 것을 배웠습니다. 그런데 제가 스쿼트를 배우고 공부하게 된 데에는 또 하나의 이유가 있습니다. 저는 집에서 가까운 산에서 어르신들에게 운동을 지도하고 있는데, 산을 꾸준히 오르시던 분들 가운데 낙상사고를 겪은 뒤 더 이상 산에 올라오지 못하는 분들이 점점 늘어나는 것을 보게 되었습니다. 한 번의 낙상이 단순히 다치는 것으로 끝나는 것이 아니라, 활동량이 줄고 하체 근력이 떨어지면서 이전의 일상으로 돌아오는 데 어려움을 겪는 모습도 가까이에서 보았습니다. 그래서 어르신들에게 무엇보다 다리로 몸을 지탱 하고, 안정적으로 앉았다 일어서고 , 걷는 힘을 유지하는 운동이 필요 하겠다는 생각이 들었습니다. 그렇게 제가 회원분들에게 지도하기 시작한 기본적인 하체 운동 중 하나가 스쿼트 였습니다. 그러면서 새로운 궁금증도 생겼습니다. “ 스쿼트를 꾸준히 하면 낙상 예방뿐 아니라 우리 건강에는 구체적으로 어떤 도움이 될까 ?” 스쿼트는 단순히 허벅지를 단련하는 운동이 아닙니다 . 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 사용하고 자신의 체중을 지지하면서 앉았다 일어나며, 발목·무릎·고관절과 몸통을 함께 사용하는 운동 입니다. 이러한 특징 때문에 스쿼트를 포함한 규칙적인 근력운동은 혈당 관리부터 근감소증, 뼈 건강, 노년기의 신체 기능까지 다양한 건강 문제와 연결됩니다. 이번 건강일지에서는 제가 어르신들에게 스쿼트를 지도하면서 궁금했던 ‘왜 나이가 들수록 하체 근육을 꾸준히 사용해야 하는가’를 중심으...

어려운 동작보다 중요한 것은 내 몸을 정확하게 통제하는 능력 [건강일지-11] 초보를 위한 힙힌지와 스쿼트 운동법에서 기본 스쿼트를 배우고, [건강일지-13]에서는 양발을 앞뒤로 벌리는 스플릿 스쿼트까지 연습했습니다. 그리고 [건강일지-14]에서는 스쿼트를 할 때 허벅지와 엉덩이 근육이 ATP라는 에너지 화폐를 사용하며 움직인다는 것도 공부했습니다. 그렇다면 이제 기본 스쿼트와 스플릿 스쿼트에 익숙해진 다음에는 어떤 운동을 하면 좋을까요? 처음에는 저도 고급 스쿼트라고 하면 한쪽 다리로 앉았다 일어나거나, 뒷발을 의자에 올려놓는 어려운 동작부터 떠올렸습니다. 하지만 운동의 난이도를 높이는 방법은 동작을 복잡하게 만드는 것만이 아닙니다. 같은 스쿼트라도 내려가는 속도를 천천히 조절 하고, 가장 힘든 지점에서 잠시 멈추고 , 일어난 뒤 종아리 움직임까지 연결 하면 익숙했던 스쿼트가 훨씬 어려운 운동 으로 바뀝니다. 이번에는 기본 스쿼트의 자세를 유지하면서 한 단계 더 발전시킬 수 있는 템포 스쿼트, 정지 스쿼트, 스쿼트 & 카프레이즈를 배워보겠습니다. 1. 고급 스쿼트는 무엇이 다를까? 여기서 ‘고급단계’는 공식적으로 정해진 운동 등급이라기보다, 기본 스쿼트를 익힌 뒤 속도와 정지, 연결 동작을 활용해 한 단계 발전시키는 과정을 의미합니다. 1) 어려운 자세를 만드는 것만이 고급 운동은 아닙니다 운동을 오래 하면 무조건 더 복잡하고 어려운 동작으로 넘어가야 할 것 같지만 꼭 그렇지는 않습니다. 기본 스쿼트에서도 속도, 정지 시간, 반복 횟수, 움직임의 범위 등을 조절하면 운동의 난이도가 달라집니다. 특히 천천히 움직이면 반동에 의존하기 어려워지고 , 내려가는 동안에도 근육이 계속 힘을 조절 해야 합니다. 잠시 멈추는 동작을 추가 하면 자세를 유지하기 위한 근육의 활동도 필요 합니다. 즉 고급 단계에서는 단순히 “몇 번 했는가?” 보다 “내려가고, 멈추고, 올라오는 전 과정을 얼마나 안정적으로 통제했는가?” 가 중요해집니다...