하늘로그

운동만큼 중요한 영양, 운동 전에는 에너지를 준비하고 운동 후에는 회복을 돕습니다 [건강일지-11]부터 스쿼트를 하나씩 배우기 시작해 기본 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 템포 스쿼트와 정지 스쿼트까지 공부했습니다. [건강일지-14]에서는 근육을 움직일 때 ATP라는 에너지 화폐가 사용되고, 포도당이 그 에너지를 만드는 중요한 연료가 된다는 것도 배웠습니다.  그리고 [건강일지-16]에서는 스쿼트와 같은 근력운동이 근육을 유지하고 뼈에 적절한 자극을 주며, 노년기의 신체 기능을 지키는 데 왜 중요한지도 살펴보았습니다. 그런데 운동을 계속 공부하다 보니 또 하나의 궁금증이 생겼습니다. “열심히 운동한 근육과 뼈에는 무엇을 먹여야 할까?” 운동만 한다고 근육과 뼈가 저절로 튼튼해지는 것은 아닙니다. 운동은 우리 몸에 자극을 주고, 음식은 몸이 움직이고 운동 후 회복하고 적응하는 데 필요한 에너지와 재료를 공급합니다. 그렇다면 단백질은 운동 전에 먹는 것이 좋을까요, 운동 후에 먹는 것이 좋을까요? 뼈를 위해 칼슘을 먹는다면 운동 직후에 먹어야 할까요? 바나나나 밥 같은 탄수화물은 운동 전과 후 중 언제 먹는 것이 좋을까요? 이번 건강일지에서는 근육과 뼈에 필요한 음식과 운동 전후의 식사 방법을 쉽게 정리해보겠습니다. 1. 운동 전에는 무엇을 먹으면 좋을까? 운동을 자동차 운전에 비유하면 이해하기 쉽습니다. 자동차가 움직이려면 연료가 필요하듯 우리 몸도 운동을 하려면 사용할 수 있는 에너지가 필요합니다. [건강일지-14]에서 살펴본 것처럼 포도당은 근육이 움직일 때 에너지를 만드는 중요한 연료가 됩니다.  밥, 고구마, 감자, 바나나, 통곡물 등에 들어 있는 탄수화물은 소화·흡수 과정을 거쳐 포도당으로 이용되거나 글리코겐 형태로 저장되어 운동할 때 에너지원으로 활용될 수 있습니다. 따라서 운동 전에는 탄수화물이 포함된 식사를 적절히 하는 것이 운동할 에너지를 준비하는 데 도움이 됩니다. 여기에 단백질 식품을 함께 먹어도 좋습니다. 예를 들어 밥과 달걀 또는...

스쿼트를 꾸준히 해야 하는 이유, 하체 근육은 단순히 다리를 움직이는 근육이 아닙니다 [건강일지-11]에서는 힙힌지와 기본 스쿼트를 배우고, [건강일지-13]에서는 스플릿 스쿼트로 운동을 한 단계 발전시켰습니다. [건강일지-14]에서는 우리가 음식을 통해 섭취한 포도당이 근육으로 들어가 ATP라는 에너지 화폐로 사용되는 과정도 공부했습니다. 그리고 [건강일지-15]에서는 템포 스쿼트, 정지 스쿼트, 카프레이즈를 통해 같은 스쿼트라도 속도와 정지 시간을 조절하면 운동의 강도를 높일 수 있다는 것을 배웠습니다. 그런데 제가 스쿼트를 배우고 공부하게 된 데에는 또 하나의 이유가 있습니다. 저는 집에서 가까운 산에서 어르신들에게 운동을 지도하고 있는데, 산을 꾸준히 오르시던 분들 가운데 낙상사고를 겪은 뒤 더 이상 산에 올라오지 못하는 분들이 점점 늘어나는 것을 보게 되었습니다. 한 번의 낙상이 단순히 다치는 것으로 끝나는 것이 아니라, 활동량이 줄고 하체 근력이 떨어지면서 이전의 일상으로 돌아오는 데 어려움을 겪는 모습도 가까이에서 보았습니다. 그래서 어르신들에게 무엇보다 다리로 몸을 지탱 하고, 안정적으로 앉았다 일어서고 , 걷는 힘을 유지하는 운동이 필요 하겠다는 생각이 들었습니다. 그렇게 제가 회원분들에게 지도하기 시작한 기본적인 하체 운동 중 하나가 스쿼트 였습니다. 그러면서 새로운 궁금증도 생겼습니다. “ 스쿼트를 꾸준히 하면 낙상 예방뿐 아니라 우리 건강에는 구체적으로 어떤 도움이 될까 ?” 스쿼트는 단순히 허벅지를 단련하는 운동이 아닙니다 . 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 사용하고 자신의 체중을 지지하면서 앉았다 일어나며, 발목·무릎·고관절과 몸통을 함께 사용하는 운동 입니다. 이러한 특징 때문에 스쿼트를 포함한 규칙적인 근력운동은 혈당 관리부터 근감소증, 뼈 건강, 노년기의 신체 기능까지 다양한 건강 문제와 연결됩니다. 이번 건강일지에서는 제가 어르신들에게 스쿼트를 지도하면서 궁금했던 ‘왜 나이가 들수록 하체 근육을 꾸준히 사용해야 하는가’를 중심으...