[건강일지-15] 스쿼트 고급단계 운동법, 템포 스쿼트·정지 스쿼트·카프레이즈
어려운 동작보다 중요한 것은 내 몸을 정확하게 통제하는 능력
[건강일지-11] 초보를 위한 힙힌지와 스쿼트 운동법에서 기본 스쿼트를 배우고, [건강일지-13]에서는 양발을 앞뒤로 벌리는 스플릿 스쿼트까지 연습했습니다.
그리고 [건강일지-14]에서는 스쿼트를 할 때 허벅지와 엉덩이 근육이 ATP라는 에너지 화폐를 사용하며 움직인다는 것도 공부했습니다.
그렇다면 이제 기본 스쿼트와 스플릿 스쿼트에 익숙해진 다음에는 어떤 운동을 하면 좋을까요?
처음에는 저도 고급 스쿼트라고 하면 한쪽 다리로 앉았다 일어나거나, 뒷발을 의자에 올려놓는 어려운 동작부터 떠올렸습니다.
하지만 운동의 난이도를 높이는 방법은 동작을 복잡하게 만드는 것만이 아닙니다.
같은 스쿼트라도 내려가는 속도를 천천히 조절하고, 가장 힘든 지점에서 잠시 멈추고, 일어난 뒤 종아리 움직임까지 연결하면 익숙했던 스쿼트가 훨씬 어려운 운동으로 바뀝니다.
이번에는 기본 스쿼트의 자세를 유지하면서 한 단계 더 발전시킬 수 있는 템포 스쿼트, 정지 스쿼트, 스쿼트 & 카프레이즈를 배워보겠습니다.
1. 고급 스쿼트는 무엇이 다를까?
여기서 ‘고급단계’는 공식적으로 정해진 운동 등급이라기보다, 기본 스쿼트를 익힌 뒤 속도와 정지, 연결 동작을 활용해 한 단계 발전시키는 과정을 의미합니다.
1) 어려운 자세를 만드는 것만이 고급 운동은 아닙니다
운동을 오래 하면 무조건 더 복잡하고 어려운 동작으로 넘어가야 할 것 같지만 꼭 그렇지는 않습니다.
기본 스쿼트에서도 속도, 정지 시간, 반복 횟수, 움직임의 범위 등을 조절하면 운동의 난이도가 달라집니다.
특히 천천히 움직이면 반동에 의존하기 어려워지고, 내려가는 동안에도 근육이 계속 힘을 조절해야 합니다.
잠시 멈추는 동작을 추가하면 자세를 유지하기 위한 근육의 활동도 필요합니다.
즉 고급 단계에서는 단순히 “몇 번 했는가?” 보다
“내려가고, 멈추고, 올라오는 전 과정을 얼마나 안정적으로 통제했는가?” 가 중요해집니다.
%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8%20%EA%B3%A0%EA%B8%89%EB%8B%A8%EA%B3%84(1).png "스쿼트 고급단계 4단계 운동 방법")
기본 스쿼트에 익숙해졌다면 무게를 무겁게 들지 않더라도 동작의 속도와 정지 시간, 마지막 움직임을 변화시켜 운동 강도를 높일 수 있습니다.
① 템포 스쿼트(Tempo Squat):
스쿼트를 빠르게 반복하는 것이 아니라 내려가고, 멈추고, 올라오는 동작의 속도를 조절하는 스쿼트입니다. 예를 들어 3초에 걸쳐 천천히 내려가면 같은 스쿼트라도 근육이 힘을 내며 버텨야 하는 시간이 길어집니다. 이를 근육의 긴장 시간(Time Under Tension)을 늘리는 방법이라고 합니다. 동작을 천천히 수행하기 때문에 자세를 확인하면서 움직이는 데도 도움이 됩니다.
기본 스쿼트에서도 속도, 정지 시간, 반복 횟수, 움직임의 범위 등을 조절하면 운동의 난이도가 달라집니다.
특히 천천히 움직이면 반동에 의존하기 어려워지고, 내려가는 동안에도 근육이 계속 힘을 조절해야 합니다.
잠시 멈추는 동작을 추가하면 자세를 유지하기 위한 근육의 활동도 필요합니다.
즉 고급 단계에서는 단순히 “몇 번 했는가?” 보다
“내려가고, 멈추고, 올라오는 전 과정을 얼마나 안정적으로 통제했는가?” 가 중요해집니다.
2) 템포 스쿼트·정지 스쿼트·카프레이즈란?
%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8%20%EA%B3%A0%EA%B8%89%EB%8B%A8%EA%B3%84(1).png "스쿼트 고급단계 4단계 운동 방법")
① 템포 스쿼트(Tempo Squat):
스쿼트를 빠르게 반복하는 것이 아니라 내려가고, 멈추고, 올라오는 동작의 속도를 조절하는 스쿼트입니다. 예를 들어 3초에 걸쳐 천천히 내려가면 같은 스쿼트라도 근육이 힘을 내며 버텨야 하는 시간이 길어집니다. 이를 근육의 긴장 시간(Time Under Tension)을 늘리는 방법이라고 합니다. 동작을 천천히 수행하기 때문에 자세를 확인하면서 움직이는 데도 도움이 됩니다.
② 정지 스쿼트(Pause Squat):
스쿼트로 내려간 자세에서 곧바로 올라오지 않고 일정 시간 멈춘 뒤 다시 일어나는 운동입니다. 이번 건강일지에서는 아래 자세에서 3초간 정지합니다. 반동을 이용해 바로 일어나는 것을 줄이고, 허벅지와 엉덩이 근육이 자세를 유지하면서 계속 힘을 내도록 하는 것이 특징입니다.
③ 카프레이즈(Calf Raise):
서 있는 상태에서 뒤꿈치를 들어 올렸다가 천천히 내려놓는 운동입니다. 이때 비복근과 가자미근을 중심으로 종아리 근육이 수축합니다. 종아리 근력을 기르는 데 도움이 되며, 종아리 근육의 수축과 이완은 하지 정맥의 혈액이 심장 쪽으로 돌아가는 정맥 환류를 돕는 근육 펌프 작용에도 관여합니다.
이번 스쿼트 고급단계에서는 이 세 가지 요소를 하나의 흐름으로 연결합니다.
천천히 스쿼트로 내려가기 → 3초 정지하기 → 천천히 일어나기 → 뒤꿈치를 살짝 들어 카프레이즈 → 처음 자세로 돌아오기
%20%ED%85%9C%ED%8F%AC%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8(3).png "템포 스쿼트 운동법｜3초 내려가기·3초 정지·천천히 올라오기")
템포 스쿼트는 이 속도를 의도적으로 조절합니다.
예를 들어,
3초 동안 천천히 내려가기
↓
② 자세를 안정적으로 유지할 수 있는 아래 지점에서 3초 멈춥니다.
③ 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡합니다.
④ 반동을 이용하지 않고 발바닥으로 바닥을 밀면서 일어납니다.
여기서 중요한 것은 무조건 가장 낮은 자세에서 버티는 것이 아닙니다.
무릎이나 허리에 부담이 생기지 않고 자세를 유지할 수 있는 높이에서 멈추면 됩니다.
하지만 아래에서 잠시 멈추면 반동에 기대기 어려워지고, 정지한 자세를 스스로 유지해야 합니다.
그래서 정지 스쿼트는 자세를 통제하는 능력과 하체 근력을 함께 연습하는 방법으로 활용할 수 있습니다.
처음에는 두 운동이 비슷해 보였습니다.
둘 다 천천히 내려가고 아래에서 멈출 수 있기 때문입니다.
하지만 어디에 초점을 맞추느냐가 조금 다릅니다.
1) 템포 스쿼트
→ 내려가고 올라오는 전체 움직임의 속도를 통제
2) 정지 스쿼트
→ 스쿼트의 특정 위치에서 움직임을 멈추고 자세를 유지
그래서 처음에는 각각 연습해보고 익숙해지면 두 가지를 연결할 수도 있습니다.
3초 내려가기
↓
3초 정지
↓
천천히 일어나기
단순해 보이지만 직접 해보면 평소의 스쿼트와 느낌이 상당히 다릅니다.
%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8&%20%EC%B9%B4%ED%94%84%EB%A0%88%EC%9D%B4%EC%A6%88%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8(5).png "스쿼트 & 카프레이즈 운동법")
이제 스쿼트에서 완전히 일어난 다음 뒤꿈치를 들어 올리는 카프레이즈(Calf Raise)를 연결해 보겠습니다.
처음에는 저도 여기에서 동작이 조금 헷갈렸습니다.
③ 무릎과 고관절을 펴고 완전히 선 자세를 만듭니다.
④ 일어서면서 앞으로 뻗었던 팔을 자연스럽게 내립니다. 카프레이즈를 할 때는 균형을 잡기 편한 위치에 팔을 둡니다.
⑤ 몸이 흔들리지 않는 것을 확인한 뒤 양쪽 뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다.
⑥ 발 앞부분으로 바닥을 누르면서 종아리 근육의 수축을 느껴봅니다.
⑦ 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다.
⑧ 다음 스쿼트를 시작하면서 다시 팔을 앞으로 뻗습니다.
즉,
팔 앞으로 → 스쿼트
↓
완전히 일어서기
↓
팔을 자연스럽게 내리기
↓
뒤꿈치 들기
↓
뒤꿈치 천천히 내리기
↓
다시 팔 앞으로 → 다음 스쿼트
이렇게 연결하면 동작의 순서를 이해하기 쉽습니다.
카프레이즈에서는 종아리의 비복근과 가자미근 등이 주로 작용합니다.
뒤꿈치를 들었다 내리면 종아리 근육이 반복적으로 수축하고 이완합니다.
종아리 근육의 이러한 움직임은 주변 정맥을 압박하여 다리의 정맥혈이 심장 방향으로 돌아가는 것을 돕는 종아리 근육 펌프에도 관여합니다.
따라서 스쿼트 & 카프레이즈는 한 동작 안에서
허벅지와 엉덩이의 큰 근육
+
종아리 근육
을 차례로 사용하는 운동으로 구성할 수 있습니다.
다만 뒤꿈치를 들었을 때 균형이 불안하다면 벽이나 의자를 가볍게 짚고 카프레이즈를 따로 연습하는 것이 좋습니다.
각 동작을 충분히 익힌 다음에는 세 가지를 간단한 루틴으로 구성할 수 있습니다.
%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8%20%EA%B3%A0%EA%B8%89%EB%8B%A8%EA%B3%84(3).png "템포, 정지, 스쿼트&카프레이즈 연속 동작")
① 템포 스쿼트 5~10회
3초 정도 천천히 내려가고 안정적으로 일어나기
↓
② 정지 스쿼트 5~10회
내려간 자세에서 3초 정지한 뒤 일어나기
↓
③ 스쿼트 & 카프레이즈 5~10회
스쿼트 → 완전히 일어서기 → 뒤꿈치 들기 → 천천히 내리기
처음부터 세 동작을 모두 많이 할 필요는 없습니다.
기본 스쿼트보다 근육이 힘을 사용하는 시간이 길어질 수 있으므로 적은 횟수부터 시작해 자세가 무너지지 않는 범위에서 늘리는 것이 좋습니다.
제가 운동을 배우는 이유 중 하나는 직접 운동하는 것뿐 아니라 회원분들에게 안전하게 알려드리기 위해서입니다.
그래서 고급 스쿼트를 배우면서도 가장 먼저 생각한 것은,
“이 동작을 어르신들도 할 수 있을까?”
였습니다.
고급 단계라고 해서 모든 사람이 똑같은 깊이와 속도로 운동할 필요는 없습니다.
균형 능력이나 하체 근력이 부족한 분은 벽이나 튼튼한 의자를 가볍게 잡고 실시할 수 있습니다.
스쿼트 깊이도 줄이고 정지 시간도 1초 정도부터 시작할 수 있습니다.
카프레이즈에서 몸이 흔들린다면 스쿼트와 연결하지 않고 의자를 잡은 상태에서 뒤꿈치 들기만 따로 연습해도 됩니다.
운동의 수준은 동작이 얼마나 화려한지가 아니라 자신의 몸을 안전하게 통제할 수 있는 범위 안에서 조금씩 발전하는 것이 중요합니다.
지난 글에서는 근육이 움직이려면 ATP가 필요하다는 것을 공부했습니다.
템포 스쿼트에서는 근육이 움직임을 오랫동안 통제해야 하고, 정지 스쿼트에서는 자세를 유지하기 위해 근육이 계속 힘을 냅니다.
스쿼트 & 카프레이즈에서는 허벅지와 엉덩이에 이어 종아리 근육까지 움직입니다.
결국 어떤 형태의 스쿼트를 하든,
근육 활동
↓
ATP 사용
↓
ATP 재생
↓
다시 근육 활동
이라는 기본 원리는 같습니다.
지난 글에서 배웠던 ‘ATP 결제’가 이번에는 실제 운동 속에서 계속 이루어지고 있는 셈입니다.
운동 동작을 배우고 몸속에서 일어나는 에너지 대사까지 함께 이해하니, 단순히 스쿼트 횟수를 세는 것과는 또 다른 재미가 있습니다.
고급 스쿼트를 배웠다고 해서 더 빨리, 더 깊게, 더 많이 해야 하는 것은 아닙니다.
오히려 이번 단계에서는 속도를 줄이고 내 몸의 움직임을 관찰하는 것이 중요합니다.
내려갈 때 무릎과 발의 방향은 안정적인지,
허리가 과도하게 굽거나 젖혀지지는 않는지,
한쪽으로 몸이 기울지는 않는지,
일어날 때 반동에 의존하지 않는지 살펴봅니다.
고급 운동은 어려운 동작을 흉내 내는 것이 아니라 익숙한 동작을 더 정확하게 통제하는 과정이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
스쿼트 운동 중 근육이 힘들고 피로해지는 것과 관절의 날카로운 통증은 구분할 필요가 있습니다.
서 있는 상태에서 뒤꿈치를 들어 올렸다가 천천히 내려놓는 운동입니다. 이때 비복근과 가자미근을 중심으로 종아리 근육이 수축합니다. 종아리 근력을 기르는 데 도움이 되며, 종아리 근육의 수축과 이완은 하지 정맥의 혈액이 심장 쪽으로 돌아가는 정맥 환류를 돕는 근육 펌프 작용에도 관여합니다.
이번 스쿼트 고급단계에서는 이 세 가지 요소를 하나의 흐름으로 연결합니다.
천천히 스쿼트로 내려가기 → 3초 정지하기 → 천천히 일어나기 → 뒤꿈치를 살짝 들어 카프레이즈 → 처음 자세로 돌아오기
2. 템포 스쿼트 — 천천히 움직이면 평범한 스쿼트가 달라진다
%20%ED%85%9C%ED%8F%AC%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8(3).png "템포 스쿼트 운동법｜3초 내려가기·3초 정지·천천히 올라오기")
1) 템포(Tempo)는 움직이는 속도를 의미합니다
일반적인 스쿼트에서는 자연스러운 속도로 앉았다 일어납니다.템포 스쿼트는 이 속도를 의도적으로 조절합니다.
예를 들어,
3초 동안 천천히 내려가기
↓
아래에서 3초 멈추기
↓
↓
천천히 일어나기
처럼 움직일 수 있습니다.
초 단위는 절대적인 규칙이 아닙니다. 처음에는 ‘내려갈 때 서두르지 않는다’는 것부터 익혀도 좋습니다.
② 양팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡습니다.
③ 엉덩이와 무릎을 굽히면서 1, 2, 3을 세어 천천히 내려갑니다.
④ 자신이 안정적으로 유지할 수 있는 깊이에서 잠시 멈춥니다.
⑤ 발바닥으로 바닥을 밀면서 천천히 일어납니다.
이때 무조건 깊게 앉으려고 할 필요는 없습니다.
허리와 무릎의 정렬을 유지할 수 있고 다시 안정적으로 일어날 수 있는 범위까지만 내려갑니다.
이를 운동에서는 흔히 근육이 긴장하는 시간(Time Under Tension)이라는 개념으로 설명합니다.
특히 내려가는 동안 허벅지와 엉덩이 근육은 몸이 갑자기 아래로 떨어지지 않도록 움직임을 제어합니다.
그래서 같은 횟수를 하더라도 속도를 조절하면 운동의 느낌이 크게 달라질 수 있습니다.
%20%EC%A0%95%EC%A7%80%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8(4).png "정지 스쿼트 3초 멈추기 자세와 올바른 신체 정렬")
스쿼트로 내려간 다음 바로 올라오지 않고 잠시 멈추는 것입니다.
처럼 움직일 수 있습니다.
초 단위는 절대적인 규칙이 아닙니다. 처음에는 ‘내려갈 때 서두르지 않는다’는 것부터 익혀도 좋습니다.
2) 템포 스쿼트 방법
① 발을 어깨너비 정도로 벌리고 편안하게 섭니다.② 양팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡습니다.
③ 엉덩이와 무릎을 굽히면서 1, 2, 3을 세어 천천히 내려갑니다.
④ 자신이 안정적으로 유지할 수 있는 깊이에서 잠시 멈춥니다.
⑤ 발바닥으로 바닥을 밀면서 천천히 일어납니다.
이때 무조건 깊게 앉으려고 할 필요는 없습니다.
허리와 무릎의 정렬을 유지할 수 있고 다시 안정적으로 일어날 수 있는 범위까지만 내려갑니다.
3) 왜 천천히 하면 더 힘들까?
빠르게 움직일 때보다 천천히 움직이면 근육이 힘을 내고 조절해야 하는 시간이 길어집니다.이를 운동에서는 흔히 근육이 긴장하는 시간(Time Under Tension)이라는 개념으로 설명합니다.
특히 내려가는 동안 허벅지와 엉덩이 근육은 몸이 갑자기 아래로 떨어지지 않도록 움직임을 제어합니다.
그래서 같은 횟수를 하더라도 속도를 조절하면 운동의 느낌이 크게 달라질 수 있습니다.
3. 정지 스쿼트 — 가장 힘든 곳에서 잠깐 멈춰보기
%20%EC%A0%95%EC%A7%80%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8(4).png "정지 스쿼트 3초 멈추기 자세와 올바른 신체 정렬")
템포 스쿼트에 익숙해졌다면 이번에는 정지 스쿼트(Pause Squat)를 해봅니다.
방법은 간단합니다.스쿼트로 내려간 다음 바로 올라오지 않고 잠시 멈추는 것입니다.
1) 정지 스쿼트 방법
① 기본 스쿼트 자세로 천천히 내려갑니다.② 자세를 안정적으로 유지할 수 있는 아래 지점에서 3초 멈춥니다.
③ 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡합니다.
④ 반동을 이용하지 않고 발바닥으로 바닥을 밀면서 일어납니다.
여기서 중요한 것은 무조건 가장 낮은 자세에서 버티는 것이 아닙니다.
무릎이나 허리에 부담이 생기지 않고 자세를 유지할 수 있는 높이에서 멈추면 됩니다.
2) 왜 멈추면 어려워질까?
일반적인 스쿼트는 내려갔다가 바로 올라오기 때문에 움직임이 계속 이어집니다.하지만 아래에서 잠시 멈추면 반동에 기대기 어려워지고, 정지한 자세를 스스로 유지해야 합니다.
그래서 정지 스쿼트는 자세를 통제하는 능력과 하체 근력을 함께 연습하는 방법으로 활용할 수 있습니다.
4. 템포 스쿼트와 정지 스쿼트는 무엇이 다를까?
처음에는 두 운동이 비슷해 보였습니다.
둘 다 천천히 내려가고 아래에서 멈출 수 있기 때문입니다.
하지만 어디에 초점을 맞추느냐가 조금 다릅니다.
1) 템포 스쿼트
→ 내려가고 올라오는 전체 움직임의 속도를 통제
2) 정지 스쿼트
→ 스쿼트의 특정 위치에서 움직임을 멈추고 자세를 유지
그래서 처음에는 각각 연습해보고 익숙해지면 두 가지를 연결할 수도 있습니다.
3초 내려가기
↓
3초 정지
↓
천천히 일어나기
단순해 보이지만 직접 해보면 평소의 스쿼트와 느낌이 상당히 다릅니다.
5. 스쿼트 & 카프레이즈 — 허벅지에서 종아리까지 연결하기
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처음에는 저도 여기에서 동작이 조금 헷갈렸습니다.
“스쿼트에서 일어나면서 바로 뒤꿈치를 들어야 하나?”
하지만 두 동작을 처음 배울 때는 서두르지 않고 스쿼트를 먼저 완전히 끝낸 뒤 카프레이즈를 연결하는 방식이 이해하기 쉽고 균형을 잡기도 편합니다.
② 발바닥 전체로 바닥을 밀면서 일어납니다.
하지만 두 동작을 처음 배울 때는 서두르지 않고 스쿼트를 먼저 완전히 끝낸 뒤 카프레이즈를 연결하는 방식이 이해하기 쉽고 균형을 잡기도 편합니다.
1) 스쿼트 & 카프레이즈 방법
① 양팔을 앞으로 뻗고 기본 스쿼트 자세로 내려갑니다.② 발바닥 전체로 바닥을 밀면서 일어납니다.
③ 무릎과 고관절을 펴고 완전히 선 자세를 만듭니다.
④ 일어서면서 앞으로 뻗었던 팔을 자연스럽게 내립니다. 카프레이즈를 할 때는 균형을 잡기 편한 위치에 팔을 둡니다.
⑤ 몸이 흔들리지 않는 것을 확인한 뒤 양쪽 뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다.
⑥ 발 앞부분으로 바닥을 누르면서 종아리 근육의 수축을 느껴봅니다.
⑦ 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다.
⑧ 다음 스쿼트를 시작하면서 다시 팔을 앞으로 뻗습니다.
즉,
팔 앞으로 → 스쿼트
↓
완전히 일어서기
↓
팔을 자연스럽게 내리기
↓
뒤꿈치 들기
↓
뒤꿈치 천천히 내리기
↓
다시 팔 앞으로 → 다음 스쿼트
이렇게 연결하면 동작의 순서를 이해하기 쉽습니다.
6. 왜 뒤꿈치를 들어 올릴까?
카프레이즈에서는 종아리의 비복근과 가자미근 등이 주로 작용합니다.
뒤꿈치를 들었다 내리면 종아리 근육이 반복적으로 수축하고 이완합니다.
종아리 근육의 이러한 움직임은 주변 정맥을 압박하여 다리의 정맥혈이 심장 방향으로 돌아가는 것을 돕는 종아리 근육 펌프에도 관여합니다.
따라서 스쿼트 & 카프레이즈는 한 동작 안에서
허벅지와 엉덩이의 큰 근육
+
종아리 근육
을 차례로 사용하는 운동으로 구성할 수 있습니다.
다만 뒤꿈치를 들었을 때 균형이 불안하다면 벽이나 의자를 가볍게 짚고 카프레이즈를 따로 연습하는 것이 좋습니다.
7. 세 가지 운동을 하나의 고급 루틴으로 만들어보자
각 동작을 충분히 익힌 다음에는 세 가지를 간단한 루틴으로 구성할 수 있습니다.
%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8%20%EA%B3%A0%EA%B8%89%EB%8B%A8%EA%B3%84(3).png "템포, 정지, 스쿼트&카프레이즈 연속 동작")
① 템포 스쿼트 5~10회
3초 정도 천천히 내려가고 안정적으로 일어나기
↓
② 정지 스쿼트 5~10회
내려간 자세에서 3초 정지한 뒤 일어나기
↓
③ 스쿼트 & 카프레이즈 5~10회
스쿼트 → 완전히 일어서기 → 뒤꿈치 들기 → 천천히 내리기
처음부터 세 동작을 모두 많이 할 필요는 없습니다.
기본 스쿼트보다 근육이 힘을 사용하는 시간이 길어질 수 있으므로 적은 횟수부터 시작해 자세가 무너지지 않는 범위에서 늘리는 것이 좋습니다.
8. 어르신에게는 어떻게 적용할까?
제가 운동을 배우는 이유 중 하나는 직접 운동하는 것뿐 아니라 회원분들에게 안전하게 알려드리기 위해서입니다.
그래서 고급 스쿼트를 배우면서도 가장 먼저 생각한 것은,
“이 동작을 어르신들도 할 수 있을까?”
였습니다.
고급 단계라고 해서 모든 사람이 똑같은 깊이와 속도로 운동할 필요는 없습니다.
균형 능력이나 하체 근력이 부족한 분은 벽이나 튼튼한 의자를 가볍게 잡고 실시할 수 있습니다.
스쿼트 깊이도 줄이고 정지 시간도 1초 정도부터 시작할 수 있습니다.
카프레이즈에서 몸이 흔들린다면 스쿼트와 연결하지 않고 의자를 잡은 상태에서 뒤꿈치 들기만 따로 연습해도 됩니다.
운동의 수준은 동작이 얼마나 화려한지가 아니라 자신의 몸을 안전하게 통제할 수 있는 범위 안에서 조금씩 발전하는 것이 중요합니다.
9. [건강일지-14]에서 배운 ATP와 다시 연결해 보자
지난 글에서는 근육이 움직이려면 ATP가 필요하다는 것을 공부했습니다.
템포 스쿼트에서는 근육이 움직임을 오랫동안 통제해야 하고, 정지 스쿼트에서는 자세를 유지하기 위해 근육이 계속 힘을 냅니다.
스쿼트 & 카프레이즈에서는 허벅지와 엉덩이에 이어 종아리 근육까지 움직입니다.
결국 어떤 형태의 스쿼트를 하든,
근육 활동
↓
ATP 사용
↓
ATP 재생
↓
다시 근육 활동
이라는 기본 원리는 같습니다.
지난 글에서 배웠던 ‘ATP 결제’가 이번에는 실제 운동 속에서 계속 이루어지고 있는 셈입니다.
운동 동작을 배우고 몸속에서 일어나는 에너지 대사까지 함께 이해하니, 단순히 스쿼트 횟수를 세는 것과는 또 다른 재미가 있습니다.
10. 고급 단계에서 더 중요한 것은 ‘많이’보다 ‘정확하게’
고급 스쿼트를 배웠다고 해서 더 빨리, 더 깊게, 더 많이 해야 하는 것은 아닙니다.
오히려 이번 단계에서는 속도를 줄이고 내 몸의 움직임을 관찰하는 것이 중요합니다.
내려갈 때 무릎과 발의 방향은 안정적인지,
허리가 과도하게 굽거나 젖혀지지는 않는지,
한쪽으로 몸이 기울지는 않는지,
일어날 때 반동에 의존하지 않는지 살펴봅니다.
고급 운동은 어려운 동작을 흉내 내는 것이 아니라 익숙한 동작을 더 정확하게 통제하는 과정이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
🚨 운동을 중단해야 하는 신호
무릎이나 고관절, 허리에 날카롭거나 심한 통증이 나타난다면 동작을 중단합니다.
또한 운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증이나 쓰러질 것 같은 느낌이 나타난다면 운동을 계속하지 말고 상태에 따라 의료진의 평가를 받는 것이 필요합니다.
평소 관절 질환이나 심혈관질환 등으로 치료받고 있다면 자신의 상태에 맞는 운동 강도와 방법을 의료진이나 운동 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
기본 스쿼트를 처음 배울 때는 앉았다 일어나는 것만으로도 신경 쓸 것이 많았습니다.
고관절을 어떻게 움직여야 하는지, 무릎은 어느 방향으로 움직이는지, 허리는 어떻게 유지하는지 하나씩 배워야 했습니다.
하지만 기본 동작에 익숙해지면 이제 같은 스쿼트 안에서도 새로운 것을 배울 수 있습니다.
천천히 내려가고, 잠시 멈추고, 다시 정확하게 일어나는 것.
그리고 완전히 일어난 뒤 뒤꿈치를 들어 종아리까지 연결하는 것.
동작 자체는 화려하지 않지만 직접 해보면 몸을 훨씬 세밀하게 사용해야 한다는 것을 알 수 있습니다.
저는 이번에 고급 스쿼트를 배우면서 운동의 고급 단계란 어려운 동작을 하는 것이 아니라 내가 움직이는 과정을 스스로 통제할 수 있는 단계일 수도 있겠구나라는 생각이 들었습니다.
기본을 제대로 익힌 뒤 속도와 정지, 연결 동작을 하나씩 더해가는 것.
또한 운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증이나 쓰러질 것 같은 느낌이 나타난다면 운동을 계속하지 말고 상태에 따라 의료진의 평가를 받는 것이 필요합니다.
평소 관절 질환이나 심혈관질환 등으로 치료받고 있다면 자신의 상태에 맞는 운동 강도와 방법을 의료진이나 운동 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
마무리: 고급 운동은 더 어려운 동작이 아니라 더 정교한 움직임
기본 스쿼트를 처음 배울 때는 앉았다 일어나는 것만으로도 신경 쓸 것이 많았습니다.
고관절을 어떻게 움직여야 하는지, 무릎은 어느 방향으로 움직이는지, 허리는 어떻게 유지하는지 하나씩 배워야 했습니다.
하지만 기본 동작에 익숙해지면 이제 같은 스쿼트 안에서도 새로운 것을 배울 수 있습니다.
천천히 내려가고, 잠시 멈추고, 다시 정확하게 일어나는 것.
그리고 완전히 일어난 뒤 뒤꿈치를 들어 종아리까지 연결하는 것.
동작 자체는 화려하지 않지만 직접 해보면 몸을 훨씬 세밀하게 사용해야 한다는 것을 알 수 있습니다.
저는 이번에 고급 스쿼트를 배우면서 운동의 고급 단계란 어려운 동작을 하는 것이 아니라 내가 움직이는 과정을 스스로 통제할 수 있는 단계일 수도 있겠구나라는 생각이 들었습니다.
기본을 제대로 익힌 뒤 속도와 정지, 연결 동작을 하나씩 더해가는 것.
어쩌면 운동도 공부와 비슷한 것 같습니다.
기본을 건너뛰고 어려운 것으로 가는 것이 아니라, 이미 알고 있는 기본을 더 깊게 사용할 수 있을 때 한 단계 성장합니다.
[건강일지-12] 혈당은 어디로 갈까? : 근육과 혈당의 관계는?
[건강일지-13] 스플릿 스쿼트 : 기본 스쿼트 다음 중급단계 스쿼트 익히기
[건강일지-14] 혈당과 근육의 관계, 근육을 움직이면 혈당은 어떻게 될까? : 포도당이 근육의 에너지가 되는 과정
혈액순환에 좋은 운동 : 걷기부터 스쿼트까지, 순환을 돕는 쉬운 운동법
작성자: 건강 정보 블로거 '하늘'
건강 정보 블로거 하늘은 일상에서 직접 운동을 실천하며 몸의 변화를 관찰하고 기록합니다. 어렵게 느껴지는 건강과 운동 원리를 누구나 이해하기 쉬운 생활 속 언어와 비유로 풀어 전달하고 있습니다.
면책 고지 (Disclaimer):
본 글은 건강과 운동에 관한 일반적인 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료적 조언을 대신하지 않습니다. 관절 질환이나 심혈관질환 등으로 치료 중이거나 운동 중 통증 또는 이상 증상이 나타나는 경우에는 개인의 상태에 맞는 운동 방법을 의료진이나 운동 전문가와 상담하시기 바랍니다.
기본을 건너뛰고 어려운 것으로 가는 것이 아니라, 이미 알고 있는 기본을 더 깊게 사용할 수 있을 때 한 단계 성장합니다.
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면책 고지 (Disclaimer):
본 글은 건강과 운동에 관한 일반적인 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료적 조언을 대신하지 않습니다. 관절 질환이나 심혈관질환 등으로 치료 중이거나 운동 중 통증 또는 이상 증상이 나타나는 경우에는 개인의 상태에 맞는 운동 방법을 의료진이나 운동 전문가와 상담하시기 바랍니다.
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