[건강일지-11] 초보를 위한 힙힌지와 스쿼트 운동법
다리 앞뒤 근육을 균형 있게 키우는 가장 쉬운 운동
이번 시리즈는 둔근과 허벅지를 단련하는 대표적인 운동을 자세히 알아보고, 엉덩이와 허벅지 근육이 혈당과 어떤 관계가 있는지, 연관 질병과 개선법 등을 다루겠습니다.
걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 바닥의 물건을 들어 올리기. 우리가 매일 반복하는 이런 움직임은 모두 고관절과 무릎을 함께 사용합니다.
하지만 운동을 시작하는 많은 분들은 힙힌지(Hip Hinge)와 스쿼트(Squat)를 같은 운동으로 생각합니다.
겉으로 보기에는 비슷하지만 두 동작은 움직임의 중심과 근육을 사용하는 방식에 차이가 있습니다. 두 동작을 함께 실시하면 다리 앞뒤 근육을 보다 균형 있게 단련하는 데 도움이 됩니다.
최근 공원 회원님들을 관찰해 보니 힙힌지와 스쿼트를 같은 동작으로 알고 계신 분들이 의외로 많았고, 두 동작의 차이를 정확하게 이해하지 못해 자세를 어려워하시는 경우도 있었습니다.
두 동작을 구분해서 원리를 설명해 드리자 눈에 띄게 자세가 좋아지셨습니다.
가장 기본이 되는 두 동작을 함께 시작해 볼까요.
허리를 숙이는 것이 아니라 엉덩이를 뒤로 보내면서 고관절을 접고, 그에 따라 상체가 자연스럽게 앞으로 기울어지는 동작입니다.
① 주로 사용하는 근육
• 엉덩이(대둔근)
• 뒷벅지(햄스트링)
② 몸통 안정화에 관여하는 근육
코어와 척추기립근을 포함한 몸통 근육은 상체가 앞으로 기울어지는 동안 척추가 과도하게 굽지 않도록 자세를 안정적으로 유지하는 데 기여합니다.
힙힌지보다 무릎이 더 많이 굽혀지면서 앞벅지와 엉덩이를 함께 사용합니다.
① 주로 사용하는 근육
• 엉덩이(대둔근)
• 앞벅지(대퇴사두근)
코어를 비롯한 몸통 근육은 동작하는 동안 상체가 흔들리지 않도록 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 즉, 스쿼트는 앞벅지와 엉덩이를 중심으로 사용하는 운동입니다.
힙힌지는 엉덩이와 뒷벅지 사용 비중이 높은 동작이고, 스쿼트는 앞벅지와 엉덩이 사용 비중이 높은 동작입니다. 따라서 두 동작을 함께 연습하면 어느 한쪽에만 치우치지 않고 하체의 여러 근육을 보다 균형 있게 단련할 수 있습니다.
힙힌지와 스쿼트는 같은 준비 자세에서 시작하면 배우기가 훨씬 쉽습니다.
1) 발
양발은 어깨너비 정도로 벌립니다.
발끝은 정면 또는 약간 바깥쪽을 향하게 하고, 발바닥 전체로 바닥을 누릅니다.
뒤꿈치에만 체중을 싣거나 발가락 쪽으로 지나치게 쏠리지 않도록 합니다.
2) 손
양손을 가슴 앞에서 가볍게 합장하거나 맞잡습니다.
손을 가슴에 붙이지 말고 주먹 하나 정도(약 5~10cm) 떨어뜨립니다.
3) 팔
1) 큰 삼각형
%20%ED%81%B0%20%EC%82%BC%EA%B0%81%ED%98%95.png "큰 삼각형 자세 - 가슴 앞 합장과 팔꿈치 수평 자세")
%20%EC%9E%91%EC%9D%80%20%EC%82%BC%EA%B0%81%ED%98%95.png "작은 삼각형 자세 - 발바닥 세 지점으로 균형 잡기")
3) 코어는 두 삼각형 사이에서 몸통을 안정시킵니다
위에는 큰 삼각형(양손과 팔), 아래에는 작은 삼각형(발바닥)이 있습니다.
그리고 그 사이의 몸통에서는 코어 근육이 자세를 안정적으로 유지하는 데 관여합니다.
위의 큰 삼각형과 아래의 작은 삼각형을 안정적으로 유지하면서 몸통까지 함께 조절하면 몸 전체가 보다 안정적으로 움직일 수 있습니다.
힙힌지를 처음 배우는 분들은 엉덩이를 얼마나 뒤로 보내야 하는지, 상체를 얼마나 숙여야 하는지 몰라 어려워하는 경우가 많습니다. 이럴 때는 벽을 이용하면 고관절을 접는 움직임을 쉽게 익힐 수 있습니다.
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실제 지도 현장에서도 상체를 얼마나 숙여야 하는지 몰라 어색해하시는 분들이 많았는데, 벽을 이용해 연습하시고 나서는 훨씬 편안하게 움직임을 익히셨습니다.
초보자는 일반 스쿼트보다 의자를 이용한 스쿼트부터 시작하면 동작의 깊이를 쉽게 조절할 수 있습니다.
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1) 동작 방법
① 의자 앞에 서서 준비 자세를 만듭니다.
② 양발은 어깨너비 정도로 벌리고 발바닥 전체로 바닥을 누릅니다.
③ 양손은 가슴 앞에서 주먹 하나 정도 떨어뜨립니다.
④ 팔꿈치를 자연스럽게 벌려 큰 삼각형을 유지합니다.
⑤ 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 함께 굽혀 천천히 내려갑니다.
⑥ 무릎은 발끝이 향하는 방향을 따라 자연스럽게 움직입니다.
⑦ 엉덩이가 의자에 가볍게 닿는 정도에서 다시 일어납니다.
⑧ 발바닥 전체로 바닥을 누르면서 앞벅지와 엉덩이의 힘으로 천천히 일어섭니다.
2) 추천 횟수
처음에는 10회씩 2세트로 시작합니다.
익숙해지면 12~15회씩 3세트 정도로 천천히 늘려갑니다.
3) 일어날 때 팁
① 양손을 합장하거나 맞잡은 상태에서 손바닥을 서로 20~30% 정도의 가벼운 힘으로 밀어봅니다.
② 이 동작은 상체와 몸통을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
③ 하지만 몸을 일으키는 주된 힘은 팔에서 나오는 것이 아닙니다.
발바닥으로 바닥을 누르면서 앞벅지와 엉덩이의 힘으로 일어나는 것이 중요합니다.
운동을 처음 시작하는 분이라면
힙힌지 → 스쿼트
순서로 연습해 보는 것도 좋은 방법입니다.
힙힌지를 통해 엉덩이를 뒤로 보내면서 고관절을 접는 움직임을 먼저 익히면, 이후 스쿼트에서 엉덩이와 무릎을 함께 사용하는 동작을 이해하기가 한결 쉬워집니다.
수련 시간에도 힙힌지를 먼저 익히신 분들이 이후 스쿼트 동작을 좀 더 편안하게 따라오시는 모습을 자주 볼 수 있었습니다.
다음과 같은 상황이 나타나면 동작을 멈추고 자세와 운동 강도를 다시 확인하시기 바랍니다.
1) 무릎이 안쪽으로 지나치게 무너지거나 발끝과 다른 방향으로 움직일 때
2) 허리에 날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 느껴질 때
3) 동작 중 또는 운동 후 다리나 엉덩이 쪽으로 저림이나 감각 이상이 나타날 때
4) 운동 범위를 줄여도 통증이 계속되거나 반복될 때
운동 후 느껴지는 가벼운 근육의 피로나 뻐근함과 관절·허리에서 느껴지는 통증은 구분할 필요가 있습니다. 통증이나 저림이 지속되거나 심해진다면 운동을 무리해서 계속하지 말고 의사나 물리치료사 등 적절한 의료전문가와 상담하시기 바랍니다.
힙힌지와 스쿼트는 서로 경쟁하는 운동이 아니라 서로 다른 움직임을 익히고 하체를 균형 있게 단련하는 데 도움이 되는 기본 동작입니다.
힙힌지는 엉덩이와 뒷벅지를 중심으로 사용합니다.
스쿼트는 앞벅지와 엉덩이를 중심으로 사용합니다.
그리고 두 운동 모두 위쪽의 큰 삼각형(양손과 팔)과 아래쪽의 작은 삼각형(발바닥)을 안정적으로 유지하면서 몸통을 함께 조절하는 것이 중요합니다.
특히 힙힌지에서는 상체를 몇 도까지 숙였는지를 따라 하기보다는 엉덩이를 뒤로 보내 고관절이 접히고 있는지, 허벅지 뒤쪽에 적절한 긴장감이 느껴지는지 확인해 보세요.
처음부터 깊게 내려가거나 많이 반복할 필요는 없습니다.
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면책고지(Disclaimer):
본 글은 일반적인 건강 및 운동 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 개인의 질환, 통증, 운동 능력에 따라 적절한 운동 방법은 달라질 수 있습니다. 기존 질환이 있거나 통증·저림 등의 증상이 지속되는 경우에는 의사 또는 물리치료사 등 적절한 의료전문가와 상담하시기 바랍니다. 운동은 개인의 건강 상태에 맞게 무리하지 않는 범위에서 실시하시기 바랍니다.
최근 공원 회원님들을 관찰해 보니 힙힌지와 스쿼트를 같은 동작으로 알고 계신 분들이 의외로 많았고, 두 동작의 차이를 정확하게 이해하지 못해 자세를 어려워하시는 경우도 있었습니다.
두 동작을 구분해서 원리를 설명해 드리자 눈에 띄게 자세가 좋아지셨습니다.
가장 기본이 되는 두 동작을 함께 시작해 볼까요.
1. 힙힌지와 스쿼트의 차이
1) 힙힌지(Hip Hinge)
힙힌지는 고관절을 접었다 펴는 움직임입니다.허리를 숙이는 것이 아니라 엉덩이를 뒤로 보내면서 고관절을 접고, 그에 따라 상체가 자연스럽게 앞으로 기울어지는 동작입니다.
① 주로 사용하는 근육
• 엉덩이(대둔근)
• 뒷벅지(햄스트링)
② 몸통 안정화에 관여하는 근육
코어와 척추기립근을 포함한 몸통 근육은 상체가 앞으로 기울어지는 동안 척추가 과도하게 굽지 않도록 자세를 안정적으로 유지하는 데 기여합니다.
2) 스쿼트(Squat)
스쿼트는 의자에 앉았다가 다시 일어나는 동작과 가장 비슷한 운동입니다.힙힌지보다 무릎이 더 많이 굽혀지면서 앞벅지와 엉덩이를 함께 사용합니다.
① 주로 사용하는 근육
• 엉덩이(대둔근)
• 앞벅지(대퇴사두근)
코어를 비롯한 몸통 근육은 동작하는 동안 상체가 흔들리지 않도록 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 즉, 스쿼트는 앞벅지와 엉덩이를 중심으로 사용하는 운동입니다.
2. 왜 두 운동을 함께 해야 할까요?
3. 초보자를 위한 준비 자세
힙힌지와 스쿼트는 같은 준비 자세에서 시작하면 배우기가 훨씬 쉽습니다.
1) 발
양발은 어깨너비 정도로 벌립니다.
발끝은 정면 또는 약간 바깥쪽을 향하게 하고, 발바닥 전체로 바닥을 누릅니다.
뒤꿈치에만 체중을 싣거나 발가락 쪽으로 지나치게 쏠리지 않도록 합니다.
2) 손
양손을 가슴 앞에서 가볍게 합장하거나 맞잡습니다.
손을 가슴에 붙이지 말고 주먹 하나 정도(약 5~10cm) 떨어뜨립니다.
3) 팔
팔꿈치는 몸통에서 자연스럽게 벌립니다.
이때 양손과 양팔이 하나의 큰 삼각형을 만든다고 생각하면 자세를 이해하기 쉽습니다.
이 자세는 동작하는 동안 상체가 지나치게 흔들리지 않도록 하는 데 도움을 줍니다.
운동 자세를 쉽게 기억하는 방법이 있습니다.
이때 양손과 양팔이 하나의 큰 삼각형을 만든다고 생각하면 자세를 이해하기 쉽습니다.
이 자세는 동작하는 동안 상체가 지나치게 흔들리지 않도록 하는 데 도움을 줍니다.
4. 우리 몸에는 두 개의 삼각형이 있습니다
운동 자세를 쉽게 기억하는 방법이 있습니다.
1) 큰 삼각형
• 양손을 맞잡고 팔꿈치를 자연스럽게 벌리면 상체에 큰 삼각형이 만들어집니다.
큰 삼각형은 동작하는 동안 상체가 흔들리지 않도록 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
큰 삼각형은 동작하는 동안 상체가 흔들리지 않도록 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
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2) 작은 삼각형
발바닥 전체로 바닥을 누르면
• 엄지발가락 밑, 새끼발가락 밑, 뒤꿈치
발바닥 전체로 바닥을 누르면
• 엄지발가락 밑, 새끼발가락 밑, 뒤꿈치
이 세 지점이 몸을 지지합니다.
이 세 지점을 연결하면 발바닥에 작은 삼각형이 만들어집니다.
작은 삼각형은 몸이 앞뒤 또는 좌우 한쪽으로 지나치게 치우치지 않도록 안정적인 지지 기반을 만드는 데 도움을 줍니다.
작은 삼각형은 몸이 앞뒤 또는 좌우 한쪽으로 지나치게 치우치지 않도록 안정적인 지지 기반을 만드는 데 도움을 줍니다.
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3) 코어는 두 삼각형 사이에서 몸통을 안정시킵니다
위에는 큰 삼각형(양손과 팔), 아래에는 작은 삼각형(발바닥)이 있습니다.
그리고 그 사이의 몸통에서는 코어 근육이 자세를 안정적으로 유지하는 데 관여합니다.
위의 큰 삼각형과 아래의 작은 삼각형을 안정적으로 유지하면서 몸통까지 함께 조절하면 몸 전체가 보다 안정적으로 움직일 수 있습니다.
5. 초보자를 위한 벽 힙힌지
힙힌지를 처음 배우는 분들은 엉덩이를 얼마나 뒤로 보내야 하는지, 상체를 얼마나 숙여야 하는지 몰라 어려워하는 경우가 많습니다. 이럴 때는 벽을 이용하면 고관절을 접는 움직임을 쉽게 익힐 수 있습니다.
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1) 동작 방법
① 벽을 등지고 서서 엉덩이가 벽에서 발 길이 하나 정도 떨어지도록 합니다.
② 양발을 어깨너비 정도로 벌립니다.
③ 발바닥 전체로 바닥을 누릅니다.
④ 양손을 가슴 앞에서 합장하거나 맞잡고 팔꿈치를 자연스럽게 벌려 큰 삼각형을 만듭니다.
⑤ 허리를 숙이려고 하지 말고 엉덩이를 뒤로 보내면서 고관절을 접습니다.
⑥ 엉덩이가 벽에 가볍게 닿도록 합니다.
⑦ 허벅지 뒤쪽이 살짝 당기는 느낌이 들면 그 위치에서 멈춥니다.
⑧ 힙힌지는 숙였다가 올라올 때 발바닥 전체로 바닥을 누르면서 엉덩이를 앞으로 밀어 넣으면서
엉덩이를 조인다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 주고 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
2) 추천 횟수
처음에는 10회씩 2세트로 시작합니다.
자세가 익숙해지면 12~15회씩 3세트 정도로 천천히 늘려갑니다.
3) 힙힌지에서 중요한 것은 '각도'보다 '움직임과 느낌'입니다
많은 초보자분들이 이렇게 질문합니다.
“상체를 몇 도까지 숙여야 하나요?”
하지만 사람마다 고관절의 움직임 범위와 유연성이 다르기 때문에 특정 각도를 맞추려고 하기보다는 올바른 고관절 움직임과 몸에서 느껴지는 신호를 확인하는 것이 중요합니다.
2) 추천 횟수
처음에는 10회씩 2세트로 시작합니다.
자세가 익숙해지면 12~15회씩 3세트 정도로 천천히 늘려갑니다.
3) 힙힌지에서 중요한 것은 '각도'보다 '움직임과 느낌'입니다
많은 초보자분들이 이렇게 질문합니다.
“상체를 몇 도까지 숙여야 하나요?”
하지만 사람마다 고관절의 움직임 범위와 유연성이 다르기 때문에 특정 각도를 맞추려고 하기보다는 올바른 고관절 움직임과 몸에서 느껴지는 신호를 확인하는 것이 중요합니다.
✦ 올바른 동작에서 느낄 수 있는 신호
① 엉덩이를 뒤로 보낼 때 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 듭니다.
② 일어날 때 엉덩이에 힘이 들어오는 것을 느낄 수 있습니다.
✦ 다시 자세를 확인해야 하는 신호
✦ 다시 자세를 확인해야 하는 신호
허벅지 뒤쪽보다 허리에 부담이나 통증이 먼저 느껴진다면 고관절을 충분히 접지 못하고 허리를 과도하게 굽히고 있지는 않은지 자세를 다시 확인합니다.
따라서 힙힌지는 단순히 “상체를 얼마나 많이 숙였는가”를 기준으로 판단하지 않습니다.
고관절을 중심으로 움직이면서 허벅지 뒤쪽의 적절한 긴장감을 느끼고, 몸통을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.
고관절을 중심으로 움직이면서 허벅지 뒤쪽의 적절한 긴장감을 느끼고, 몸통을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.
실제 지도 현장에서도 상체를 얼마나 숙여야 하는지 몰라 어색해하시는 분들이 많았는데, 벽을 이용해 연습하시고 나서는 훨씬 편안하게 움직임을 익히셨습니다.
6. 초보자를 위한 의자 스쿼트
초보자는 일반 스쿼트보다 의자를 이용한 스쿼트부터 시작하면 동작의 깊이를 쉽게 조절할 수 있습니다.
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1) 동작 방법
① 의자 앞에 서서 준비 자세를 만듭니다.
② 양발은 어깨너비 정도로 벌리고 발바닥 전체로 바닥을 누릅니다.
③ 양손은 가슴 앞에서 주먹 하나 정도 떨어뜨립니다.
④ 팔꿈치를 자연스럽게 벌려 큰 삼각형을 유지합니다.
⑤ 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 함께 굽혀 천천히 내려갑니다.
⑥ 무릎은 발끝이 향하는 방향을 따라 자연스럽게 움직입니다.
⑦ 엉덩이가 의자에 가볍게 닿는 정도에서 다시 일어납니다.
⑧ 발바닥 전체로 바닥을 누르면서 앞벅지와 엉덩이의 힘으로 천천히 일어섭니다.
2) 추천 횟수
처음에는 10회씩 2세트로 시작합니다.
익숙해지면 12~15회씩 3세트 정도로 천천히 늘려갑니다.
3) 일어날 때 팁
① 양손을 합장하거나 맞잡은 상태에서 손바닥을 서로 20~30% 정도의 가벼운 힘으로 밀어봅니다.
② 이 동작은 상체와 몸통을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
③ 하지만 몸을 일으키는 주된 힘은 팔에서 나오는 것이 아닙니다.
발바닥으로 바닥을 누르면서 앞벅지와 엉덩이의 힘으로 일어나는 것이 중요합니다.
7. 초보자는 힙힌지를 먼저 배워보세요
운동을 처음 시작하는 분이라면
힙힌지 → 스쿼트
순서로 연습해 보는 것도 좋은 방법입니다.
힙힌지를 통해 엉덩이를 뒤로 보내면서 고관절을 접는 움직임을 먼저 익히면, 이후 스쿼트에서 엉덩이와 무릎을 함께 사용하는 동작을 이해하기가 한결 쉬워집니다.
수련 시간에도 힙힌지를 먼저 익히신 분들이 이후 스쿼트 동작을 좀 더 편안하게 따라오시는 모습을 자주 볼 수 있었습니다.
8. 운동 중 주의해야 할 신호
다음과 같은 상황이 나타나면 동작을 멈추고 자세와 운동 강도를 다시 확인하시기 바랍니다.
1) 무릎이 안쪽으로 지나치게 무너지거나 발끝과 다른 방향으로 움직일 때
2) 허리에 날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 느껴질 때
3) 동작 중 또는 운동 후 다리나 엉덩이 쪽으로 저림이나 감각 이상이 나타날 때
4) 운동 범위를 줄여도 통증이 계속되거나 반복될 때
운동 후 느껴지는 가벼운 근육의 피로나 뻐근함과 관절·허리에서 느껴지는 통증은 구분할 필요가 있습니다. 통증이나 저림이 지속되거나 심해진다면 운동을 무리해서 계속하지 말고 의사나 물리치료사 등 적절한 의료전문가와 상담하시기 바랍니다.
9. 마무리
힙힌지와 스쿼트는 서로 경쟁하는 운동이 아니라 서로 다른 움직임을 익히고 하체를 균형 있게 단련하는 데 도움이 되는 기본 동작입니다.
힙힌지는 엉덩이와 뒷벅지를 중심으로 사용합니다.
스쿼트는 앞벅지와 엉덩이를 중심으로 사용합니다.
그리고 두 운동 모두 위쪽의 큰 삼각형(양손과 팔)과 아래쪽의 작은 삼각형(발바닥)을 안정적으로 유지하면서 몸통을 함께 조절하는 것이 중요합니다.
특히 힙힌지에서는 상체를 몇 도까지 숙였는지를 따라 하기보다는 엉덩이를 뒤로 보내 고관절이 접히고 있는지, 허벅지 뒤쪽에 적절한 긴장감이 느껴지는지 확인해 보세요.
처음부터 깊게 내려가거나 많이 반복할 필요는 없습니다.
정확한 움직임을 편안한 범위에서 반복하는 것부터 시작하면 됩니다.
다음 시간에는 혈당과 둔근, 허벅지 근육의 관계에 대해 알아보겠습니다.
다음 시간에는 혈당과 둔근, 허벅지 근육의 관계에 대해 알아보겠습니다.
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작성자: 건강정보 블로거 ‘하늘’
초보자와 중장년층도 안전하게 따라 할 수 있는 운동법과 건강관리 방법을 꾸준히 소개합니다.
면책고지(Disclaimer):
본 글은 일반적인 건강 및 운동 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 개인의 질환, 통증, 운동 능력에 따라 적절한 운동 방법은 달라질 수 있습니다. 기존 질환이 있거나 통증·저림 등의 증상이 지속되는 경우에는 의사 또는 물리치료사 등 적절한 의료전문가와 상담하시기 바랍니다. 운동은 개인의 건강 상태에 맞게 무리하지 않는 범위에서 실시하시기 바랍니다.
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