[건강일지-13] 스플릿 스쿼트, 중급 스쿼트 운동법
힙힌지와 스쿼트를 익혔다면 이제 두 움직임을 연결해 보세요
지난 건강일지에서는 운동을 처음 시작하는 분들을 위해 힙힌지와 기본 스쿼트 운동법을 알아보았습니다.
힙힌지는 엉덩이를 뒤로 보내면서 고관절을 접었다 펴는 움직임이고,
스쿼트는 고관절과 무릎을 함께 굽혔다 펴면서 앉았다 일어나는 움직임입니다.
운동을 처음 시작할 때는 두 동작을 따로 연습하면서 고관절과 무릎을 사용하는 방법을 익히는 것이 좋습니다.
그렇다면 힙힌지와 기본 스쿼트가 어느 정도 익숙해진 다음에는 무엇을 하면 좋을까요?
중급 단계에서는
운동을 처음 시작할 때는 두 동작을 따로 연습하면서 고관절과 무릎을 사용하는 방법을 익히는 것이 좋습니다.
그렇다면 힙힌지와 기본 스쿼트가 어느 정도 익숙해진 다음에는 무엇을 하면 좋을까요?
중급 단계에서는
단순히 스쿼트 횟수를 늘리는 것보다 움직임의 깊이와 속도를 조절하고,
낮은 자세에서도 몸을 안정적으로 유지하며,
좌우 다리를 조금 더 독립적으로 사용하는 연습으로 발전시켜 볼 수 있습니다.
이번 건강일지에서는
이번 건강일지에서는
기본 스쿼트에서 한 단계 발전하는 방법과 함께 ‘스플릿 스쿼트(Split Squat)’를 알아보겠습니다.
스플릿(Split)은 영어로 ‘나누다, 벌리다’라는 뜻이고, 스쿼트(Squat)는 ‘쪼그려 앉다’라는 뜻입니다. 우리말로 쉽게 풀면 ‘두 발을 앞뒤로 벌려서 하는 스쿼트’라고 할 수 있습니다.
두 발을 나란히 놓고 앉았다 일어나는 일반 스쿼트와 달리,
스플릿(Split)은 영어로 ‘나누다, 벌리다’라는 뜻이고, 스쿼트(Squat)는 ‘쪼그려 앉다’라는 뜻입니다. 우리말로 쉽게 풀면 ‘두 발을 앞뒤로 벌려서 하는 스쿼트’라고 할 수 있습니다.
두 발을 나란히 놓고 앉았다 일어나는 일반 스쿼트와 달리,
스플릿 스쿼트는
“한 발을 앞으로 내딛어 두 발을 앞뒤로 벌린 뒤 발의 위치를 고정하고 그 자리에서 몸을 내렸다가 일어나는 운동”입니다.
스플릿 스쿼트는 힙힌지와 스쿼트에서 익힌 고관절과 무릎의 움직임을 활용하면서, 좌우 다리를 조금 더 독립적으로 사용하는 중급 운동입니다.이번에는 기본 스쿼트에서 시작해
‘깊이 조절 → 속도 조절 → 정지 스쿼트 → 스플릿 스쿼트’
순서로 한 단계씩 운동의 난도를 높여보겠습니다.
초보 단계에서는 얼마나 깊이 앉느냐보다 안정적인 자세를 만드는 것이 먼저입니다.
발바닥 전체로 바닥을 지지하고 무릎과 발끝의 방향을 맞추면서, 허리가 과도하게 둥글게 말리거나 꺾이지 않는 범위에서 앉았다 일어나는 연습을 합니다.
기본 스쿼트가 편안해졌다면 깊이, 속도, 정지 시간을 조금씩 조절하면서 난도를 높여볼 수 있습니다.
빠르게 여러 번 반복하는 대신 약 3초에 걸쳐 천천히 내려갔다가 다시 일어나는 방법입니다.
예를 들어,
하나 → 둘 → 셋에 걸쳐 내려가고 → 일어나기
와 같이 반복합니다.
천천히 움직이면 무릎이 안쪽으로 들어가거나 상체가 갑자기 앞으로 쏠리는 등 자세가 흐트러지는 지점을 스스로 알아차리기 쉽습니다.
또한 내려가는 동안에도 허벅지와 엉덩이 근육이 계속 힘을 내야 하기 때문에 빠르게 반복하는 스쿼트와는 다른 자극을 느낄 수 있습니다.
처음에는 5~10회 정도부터 시작해도 충분합니다.
자신이 안정적으로 유지할 수 있는 깊이까지 내려간 뒤 1~3초 정도 멈췄다가 다시 일어납니다.
이때 몸이 앞으로 쏠리거나 무릎이 안쪽으로 무너지지 않는지 확인합니다.
발바닥 전체가 바닥을 잘 지지하고 있는지, 복부와 엉덩이, 허벅지의 힘이 유지되고 있는지도 느껴봅니다. 정지 스쿼트는 반동을 이용해 바로 일어나는 것을 줄이고, 낮은 자세에서도 몸을 스스로 지지하고 조절하는 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.
%20%EC%8A%A4%ED%94%8C%EB%A6%BF%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8.png "스플릿 스쿼트 자세와 하는 방법")
중급 스쿼트가 익숙해졌다면 이제 양발을 나란히 놓고 하는 스쿼트에서 한 단계 더 발전해 봅니다.
스플릿 스쿼트(Split Squat)에서 ‘Split’은 나누다, 벌리다는 뜻입니다. 쉽게 표현하면 ‘두 발을 앞뒤로 벌려서 하는 스쿼트’입니다.
런지와 비슷하게 보이지만 동작에는 차이가 있습니다.
런지는 한 발을 앞으로 또는 뒤로 내딛는 움직임이 포함되는 경우가 많지만, 스플릿 스쿼트는 처음에 두 발을 앞뒤로 벌려놓은 뒤 발의 위치를 움직이지 않고 그 자리에서 몸을 내렸다 올립니다.
즉,
발을 앞뒤로 벌린다 → 두 발을 고정한다 → 그 자리에서 내려갔다 일어난다
라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
② 그 상태에서 한 발을 앞으로 내딛습니다.
③ 앞뒤 간격은 자신의 평소 보폭보다 조금 넉넉한 한 걸음을 기준으로 잡습니다.
모든 사람에게 똑같이 몇 cm라고 정할 필요는 없습니다. 키와 다리 길이, 평소 보폭이 사람마다 다르기 때문입니다.
④ 한 발을 앞으로 내딛었다면 두 발의 위치를 고정합니다.
⑤ 앞발과 뒷발은 외줄을 타듯 일직선에 놓지 않고 좌우로도 편안한 간격을 둡니다.
기찻길의 두 레일 위에 한 발씩 올려놓았다고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
⑥ 자세를 잡은 뒤 천천히 내려가면서 앞발의 뒤꿈치가 뜨지 않고, 몸이 앞뒤나 좌우로 심하게 흔들리지 않는지 확인합니다.
⑦ 자세가 불편하다면 앞뒤 간격을 조금씩 조절해 자신에게 편안한 위치를 찾습니다.
② 앞발과 뒷발은 좌우로도 약간의 간격을 두어 균형을 잡습니다.
③ 두 발의 위치를 그대로 고정합니다.
④ 복부에 가볍게 힘을 주고 허리와 몸통을 안정적으로 유지합니다.
⑤ 고관절과 양쪽 무릎을 함께 굽히면서 몸을 아래쪽으로 내립니다.
⑥ 앞발의 발바닥 전체가 바닥을 지지하도록 합니다.
⑦ 앞쪽 다리와 엉덩이에 힘을 주면서 다시 올라옵니다.
⑧ 한쪽을 반복한 뒤 발의 위치를 바꾸어 반대쪽도 실시합니다.
이때 몸을 앞뒤로 크게 움직이는 것이 아니라 골반과 몸통이 아래로 내려갔다가 위로 올라오는 느낌으로 움직입니다.
엘리베이터가 위아래로 움직이는 모습을 생각하면 이해하기 쉽습니다.
다만 상체를 억지로 완벽한 수직으로 고정할 필요는 없습니다. 척추의 자연스러운 정렬을 유지하면서 자신의 신체 구조와 동작에 따라 상체가 약간 앞으로 기울어지는 것은 자연스럽습니다.
중요한 것은 허리를 숙였다 펴는 힘으로 운동하는 것이 아니라 고관절과 무릎을 굽혔다 펴면서 움직이는 것입니다.
힙힌지를 연습하면서 배웠던 고관절을 사용하는 움직임과 스쿼트에서 익혔던 고관절과 무릎을 함께 굽혔다 펴는 움직임이 하나의 동작 안에서 연결됩니다.
그래서 처음부터 어려운 동작을 하는 것보다
힙힌지 연습 → 기본 스쿼트 → 중급 스쿼트 → 스플릿 스쿼트
순서로 진행하면 각각 배웠던 움직임을 조금씩 연결해 나갈 수 있습니다.
일반적인 스쿼트에서는 양쪽 다리가 동시에 몸을 지지합니다.
한쪽 다리가 조금 약하더라도 반대쪽 다리가 어느 정도 보완해 줄 수 있습니다.
하지만 스플릿 스쿼트에서는 두 발을 앞뒤로 벌리고 한쪽 다리에 상대적으로 더 많은 부하를 주기 때문에 좌우 다리를 조금 더 독립적으로 사용하게 됩니다.
특히 앞쪽 다리의 대퇴사두근과 둔근이 많이 사용되고, 고관절 주변 근육과 코어도 몸의 균형과 자세를 유지하는 데 함께 작용합니다.
양발 스쿼트에서는 잘 드러나지 않았던 좌우 차이를 발견하기도 쉽습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 놓았을 때는 안정적인데 왼쪽에서는 몸이 흔들리거나, 한쪽 다리에서는 쉽게 올라오는데 반대쪽에서는 힘들 수도 있습니다.
이러한 차이를 느끼고 조금씩 균형을 맞춰가는 것도 중급 운동의 중요한 과정입니다.
스플릿 스쿼트를 처음 하면 다리 힘보다 균형 잡기가 더 어렵게 느껴질 수 있습니다.
이때 무리해서 맨몸으로 할 필요는 없습니다.
균형에 대한 부담이 줄어들면 고관절과 무릎의 움직임, 앞쪽 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌에 더 집중할 수 있습니다.
이때 상대방의 손에 체중을 싣거나 서로 밀어내지 않고, 맞댄 손바닥은 균형을 확인하는 가벼운 보조 수단으로만 사용합니다. 내려갔다 올라오는 힘은 자신의 다리와 엉덩이 근육을 이용합니다.
두 사람이 “내려갑니다, 올라옵니다”처럼 구령을 맞추어 천천히 움직이면 운동 속도를 맞추기도 쉽습니다.
한쪽 운동이 끝나면 앞뒤 다리를 바꾸어 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
스플릿 스쿼트는 양발을 앞뒤로 벌린 상태에서 실시하기 때문에 처음에는 동작의 깊이보다 안정적인 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
내려갈 때 무릎이 안쪽으로 심하게 무너지지 않도록 주의합니다.
복부에 가볍게 힘을 주고 척추의 자연스러운 정렬을 유지하면서 고관절과 무릎을 함께 굽혔다 펴는 것이 중요합니다.
균형이 무너지거나 무릎과 고관절에 불편함이 느껴진다면 동작의 깊이를 줄이고, 자신이 안정적으로 움직일 수 있는 범위에서 연습합니다.
좌우 차이가 있더라도 무리해서 같은 횟수를 채우기보다 정확한 자세를 유지할 수 있는 범위에서 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.
초보에서 중급으로 넘어간다고 해서 무조건 더 많이, 더 빠르게, 더 깊게 운동해야 하는 것은 아닙니다. 중급 단계에서는 내 몸의 움직임을 얼마나 안정적으로 조절할 수 있는지가 더욱 중요합니다.
기본 스쿼트가 편안해졌다면
스쿼트 깊이 조절 → 천천히 내려가기 → 낮은 자세에서 멈추기 → 좌우 다리를 나누어 사용하기
순서로 난도를 조금씩 높여보세요.
처음에는 한쪽 다리가 흔들리거나 생각보다 깊게 내려가지 못할 수도 있습니다. 하지만 오늘보다 조금 더 편안하게 내려가고, 조금 덜 흔들리며 올라올 수 있다면 그것도 충분한 발전입니다.
기본 동작에서 시작한 작은 연습이 쌓이면 스플릿 스쿼트처럼 한 단계 발전한 동작도 자연스럽게 익혀갈 수 있습니다.
기본 힙힌지와 스쿼트에 익숙해진 분들이 다음 단계로 나아갈 수 있도록, 중급 스쿼트와 스플릿 스쿼트의 올바른 자세와 운동 방법을 쉽게 설명하고자 이 글을 정리했습니다.
면책 고지 (Disclaimer):
본 글은 일반적인 건강 및 운동 정보를 제공하며, 의료적 판단이나 진료를 대신할 수 없습니다. 무릎이나 고관절, 허리 등에 질환이나 부상이 있는 분은 운동 전 의료진이나 관련 전문가와 상담하시고, 운동 중 통증이나 이상 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하시기 바랍니다.
1. 기본 스쿼트에서 중급 스쿼트로 발전하기
초보 단계에서는 얼마나 깊이 앉느냐보다 안정적인 자세를 만드는 것이 먼저입니다.
발바닥 전체로 바닥을 지지하고 무릎과 발끝의 방향을 맞추면서, 허리가 과도하게 둥글게 말리거나 꺾이지 않는 범위에서 앉았다 일어나는 연습을 합니다.
기본 스쿼트가 편안해졌다면 깊이, 속도, 정지 시간을 조금씩 조절하면서 난도를 높여볼 수 있습니다.
1) 조금 더 깊게 앉아보기
두 발을 골반~어깨너비 정도로 편안하게 벌리고 발끝은 자신의 고관절 구조에 맞게 자연스럽게 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
복부에 가볍게 힘을 주고 척추의 자연스러운 정렬을 유지하면서 고관절과 무릎을 함께 굽혀 천천히 내려갑니다.
자신이 자세를 유지할 수 있는 깊이까지 앉은 뒤 발바닥 전체로 바닥을 밀면서 다시 일어납니다.
중요한 것은 무조건 깊게 앉는 것이 아닙니다.
발뒤꿈치가 뜨거나 허리가 심하게 말리고, 무릎이나 고관절에 불편함이 생긴다면 깊이를 줄입니다.
자세를 안정적으로 유지할 수 있는 범위가 현재 나에게 맞는 스쿼트 깊이입니다.
복부에 가볍게 힘을 주고 척추의 자연스러운 정렬을 유지하면서 고관절과 무릎을 함께 굽혀 천천히 내려갑니다.
자신이 자세를 유지할 수 있는 깊이까지 앉은 뒤 발바닥 전체로 바닥을 밀면서 다시 일어납니다.
중요한 것은 무조건 깊게 앉는 것이 아닙니다.
발뒤꿈치가 뜨거나 허리가 심하게 말리고, 무릎이나 고관절에 불편함이 생긴다면 깊이를 줄입니다.
자세를 안정적으로 유지할 수 있는 범위가 현재 나에게 맞는 스쿼트 깊이입니다.
2) 천천히 내려가는 템포 스쿼트
기본 스쿼트가 익숙해졌다면 이번에는 움직이는 속도를 조절해 봅니다.빠르게 여러 번 반복하는 대신 약 3초에 걸쳐 천천히 내려갔다가 다시 일어나는 방법입니다.
예를 들어,
하나 → 둘 → 셋에 걸쳐 내려가고 → 일어나기
와 같이 반복합니다.
천천히 움직이면 무릎이 안쪽으로 들어가거나 상체가 갑자기 앞으로 쏠리는 등 자세가 흐트러지는 지점을 스스로 알아차리기 쉽습니다.
또한 내려가는 동안에도 허벅지와 엉덩이 근육이 계속 힘을 내야 하기 때문에 빠르게 반복하는 스쿼트와는 다른 자극을 느낄 수 있습니다.
처음에는 5~10회 정도부터 시작해도 충분합니다.
3) 아래에서 잠깐 멈추는 정지 스쿼트
다음에는 스쿼트 자세로 내려간 상태에서 잠시 멈춰봅니다.자신이 안정적으로 유지할 수 있는 깊이까지 내려간 뒤 1~3초 정도 멈췄다가 다시 일어납니다.
이때 몸이 앞으로 쏠리거나 무릎이 안쪽으로 무너지지 않는지 확인합니다.
발바닥 전체가 바닥을 잘 지지하고 있는지, 복부와 엉덩이, 허벅지의 힘이 유지되고 있는지도 느껴봅니다. 정지 스쿼트는 반동을 이용해 바로 일어나는 것을 줄이고, 낮은 자세에서도 몸을 스스로 지지하고 조절하는 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.
2. 스플릿 스쿼트 자세와 하는 방법
%20%EC%8A%A4%ED%94%8C%EB%A6%BF%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8.png "스플릿 스쿼트 자세와 하는 방법")
스플릿 스쿼트(Split Squat)에서 ‘Split’은 나누다, 벌리다는 뜻입니다. 쉽게 표현하면 ‘두 발을 앞뒤로 벌려서 하는 스쿼트’입니다.
런지와 비슷하게 보이지만 동작에는 차이가 있습니다.
런지는 한 발을 앞으로 또는 뒤로 내딛는 움직임이 포함되는 경우가 많지만, 스플릿 스쿼트는 처음에 두 발을 앞뒤로 벌려놓은 뒤 발의 위치를 움직이지 않고 그 자리에서 몸을 내렸다 올립니다.
즉,
발을 앞뒤로 벌린다 → 두 발을 고정한다 → 그 자리에서 내려갔다 일어난다
라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
1) 발 위치 잡는 방법
① 두 발을 골반~어깨너비 정도로 편안하게 두고 섭니다.② 그 상태에서 한 발을 앞으로 내딛습니다.
③ 앞뒤 간격은 자신의 평소 보폭보다 조금 넉넉한 한 걸음을 기준으로 잡습니다.
모든 사람에게 똑같이 몇 cm라고 정할 필요는 없습니다. 키와 다리 길이, 평소 보폭이 사람마다 다르기 때문입니다.
④ 한 발을 앞으로 내딛었다면 두 발의 위치를 고정합니다.
⑤ 앞발과 뒷발은 외줄을 타듯 일직선에 놓지 않고 좌우로도 편안한 간격을 둡니다.
기찻길의 두 레일 위에 한 발씩 올려놓았다고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
⑥ 자세를 잡은 뒤 천천히 내려가면서 앞발의 뒤꿈치가 뜨지 않고, 몸이 앞뒤나 좌우로 심하게 흔들리지 않는지 확인합니다.
⑦ 자세가 불편하다면 앞뒤 간격을 조금씩 조절해 자신에게 편안한 위치를 찾습니다.
2) 스플릿 스쿼트 하는 방법
① 편안하게 선 상태에서 한 발을 평소보다 조금 넉넉하게 한 걸음 앞으로 내딛습니다.② 앞발과 뒷발은 좌우로도 약간의 간격을 두어 균형을 잡습니다.
③ 두 발의 위치를 그대로 고정합니다.
④ 복부에 가볍게 힘을 주고 허리와 몸통을 안정적으로 유지합니다.
⑤ 고관절과 양쪽 무릎을 함께 굽히면서 몸을 아래쪽으로 내립니다.
⑥ 앞발의 발바닥 전체가 바닥을 지지하도록 합니다.
⑦ 앞쪽 다리와 엉덩이에 힘을 주면서 다시 올라옵니다.
⑧ 한쪽을 반복한 뒤 발의 위치를 바꾸어 반대쪽도 실시합니다.
이때 몸을 앞뒤로 크게 움직이는 것이 아니라 골반과 몸통이 아래로 내려갔다가 위로 올라오는 느낌으로 움직입니다.
엘리베이터가 위아래로 움직이는 모습을 생각하면 이해하기 쉽습니다.
다만 상체를 억지로 완벽한 수직으로 고정할 필요는 없습니다. 척추의 자연스러운 정렬을 유지하면서 자신의 신체 구조와 동작에 따라 상체가 약간 앞으로 기울어지는 것은 자연스럽습니다.
중요한 것은 허리를 숙였다 펴는 힘으로 운동하는 것이 아니라 고관절과 무릎을 굽혔다 펴면서 움직이는 것입니다.
3. 힙힌지와 스쿼트에서 익힌 움직임을 활용한다
힙힌지를 연습하면서 배웠던 고관절을 사용하는 움직임과 스쿼트에서 익혔던 고관절과 무릎을 함께 굽혔다 펴는 움직임이 하나의 동작 안에서 연결됩니다.
그래서 처음부터 어려운 동작을 하는 것보다
힙힌지 연습 → 기본 스쿼트 → 중급 스쿼트 → 스플릿 스쿼트
순서로 진행하면 각각 배웠던 움직임을 조금씩 연결해 나갈 수 있습니다.
4. 스플릿 스쿼트는 왜 중급 운동일까?
일반적인 스쿼트에서는 양쪽 다리가 동시에 몸을 지지합니다.
한쪽 다리가 조금 약하더라도 반대쪽 다리가 어느 정도 보완해 줄 수 있습니다.
하지만 스플릿 스쿼트에서는 두 발을 앞뒤로 벌리고 한쪽 다리에 상대적으로 더 많은 부하를 주기 때문에 좌우 다리를 조금 더 독립적으로 사용하게 됩니다.
특히 앞쪽 다리의 대퇴사두근과 둔근이 많이 사용되고, 고관절 주변 근육과 코어도 몸의 균형과 자세를 유지하는 데 함께 작용합니다.
양발 스쿼트에서는 잘 드러나지 않았던 좌우 차이를 발견하기도 쉽습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 놓았을 때는 안정적인데 왼쪽에서는 몸이 흔들리거나, 한쪽 다리에서는 쉽게 올라오는데 반대쪽에서는 힘들 수도 있습니다.
이러한 차이를 느끼고 조금씩 균형을 맞춰가는 것도 중급 운동의 중요한 과정입니다.
5. 균형이 어렵다면 지지물을 이용하거나 두 사람이 함께 해보세요
이때 무리해서 맨몸으로 할 필요는 없습니다.
1) 벽이나 지지물을 이용하기
실내에서는 벽이나 움직이지 않는 튼튼한 지지물을 한 손으로 가볍게 잡고 연습할 수 있습니다.균형에 대한 부담이 줄어들면 고관절과 무릎의 움직임, 앞쪽 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌에 더 집중할 수 있습니다.
2) 두 사람이 손바닥을 맞대고 함께하기
공원처럼 의자나 벽 등 잡을 만한 지지물이 없는 곳에서는 두 사람이 서로 마주 보고 양팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 맞댄 상태에서 함께 스플릿 스쿼트를 하는 방법도 활용할 수 있습니다.이때 상대방의 손에 체중을 싣거나 서로 밀어내지 않고, 맞댄 손바닥은 균형을 확인하는 가벼운 보조 수단으로만 사용합니다. 내려갔다 올라오는 힘은 자신의 다리와 엉덩이 근육을 이용합니다.
두 사람이 “내려갑니다, 올라옵니다”처럼 구령을 맞추어 천천히 움직이면 운동 속도를 맞추기도 쉽습니다.
한쪽 운동이 끝나면 앞뒤 다리를 바꾸어 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
3) 익숙해지면 혼자 실시하기
동작이 익숙해지고 혼자서도 균형을 안정적으로 유지할 수 있게 되면 손의 도움 없이 스플릿 스쿼트를 실시해 봅니다.6. 스플릿 스쿼트할 때 주의할 점
스플릿 스쿼트는 양발을 앞뒤로 벌린 상태에서 실시하기 때문에 처음에는 동작의 깊이보다 안정적인 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
1) 앞발과 무릎의 방향 확인하기
앞발은 발바닥 전체로 바닥을 지지하고, 무릎은 발끝과 비슷한 방향으로 움직이도록 합니다.내려갈 때 무릎이 안쪽으로 심하게 무너지지 않도록 주의합니다.
2) 뒷발과 뒷무릎의 위치 확인하기
뒷발은 발뒤꿈치를 자연스럽게 들어 발 앞부분으로 바닥을 지지하고, 뒷무릎은 바닥을 향해 내려가되 바닥에 닿지 않는 범위에서 움직입니다.3) 상체와 척추의 정렬 유지하기
상체는 억지로 꼿꼿하게 세우거나 허리를 과도하게 꺾지 않습니다.복부에 가볍게 힘을 주고 척추의 자연스러운 정렬을 유지하면서 고관절과 무릎을 함께 굽혔다 펴는 것이 중요합니다.
4) 처음부터 너무 깊게 내려가지 않기
처음부터 너무 깊게 내려가려고 하지 않습니다.균형이 무너지거나 무릎과 고관절에 불편함이 느껴진다면 동작의 깊이를 줄이고, 자신이 안정적으로 움직일 수 있는 범위에서 연습합니다.
5) 좌우 다리의 차이 살펴보기
오른쪽과 왼쪽을 모두 실시하면서 한쪽에서 유난히 흔들리거나 힘이 부족하게 느껴지는지도 살펴봅니다.좌우 차이가 있더라도 무리해서 같은 횟수를 채우기보다 정확한 자세를 유지할 수 있는 범위에서 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.
6) 통증이 나타나면 운동 중단하기
운동 중 무릎이나 고관절 등에 날카롭거나 지속적인 통증이 나타난다면 동작을 중단하고 충분히 쉬어주세요. 통증이 계속된다면 의료진이나 관련 전문가의 확인을 받는 것이 좋습니다.마무리: 중급 스쿼트는 더 많이 하는 운동이 아닙니다
초보에서 중급으로 넘어간다고 해서 무조건 더 많이, 더 빠르게, 더 깊게 운동해야 하는 것은 아닙니다. 중급 단계에서는 내 몸의 움직임을 얼마나 안정적으로 조절할 수 있는지가 더욱 중요합니다.
기본 스쿼트가 편안해졌다면
스쿼트 깊이 조절 → 천천히 내려가기 → 낮은 자세에서 멈추기 → 좌우 다리를 나누어 사용하기
순서로 난도를 조금씩 높여보세요.
처음에는 한쪽 다리가 흔들리거나 생각보다 깊게 내려가지 못할 수도 있습니다. 하지만 오늘보다 조금 더 편안하게 내려가고, 조금 덜 흔들리며 올라올 수 있다면 그것도 충분한 발전입니다.
기본 동작에서 시작한 작은 연습이 쌓이면 스플릿 스쿼트처럼 한 단계 발전한 동작도 자연스럽게 익혀갈 수 있습니다.
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작성자: 건강 정보 블로거 '하늘'
기본 힙힌지와 스쿼트에 익숙해진 분들이 다음 단계로 나아갈 수 있도록, 중급 스쿼트와 스플릿 스쿼트의 올바른 자세와 운동 방법을 쉽게 설명하고자 이 글을 정리했습니다.
면책 고지 (Disclaimer):
본 글은 일반적인 건강 및 운동 정보를 제공하며, 의료적 판단이나 진료를 대신할 수 없습니다. 무릎이나 고관절, 허리 등에 질환이나 부상이 있는 분은 운동 전 의료진이나 관련 전문가와 상담하시고, 운동 중 통증이나 이상 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하시기 바랍니다.
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