[건강일지-16] 스쿼트 운동 효과, 당뇨·근감소증·골다공증·낙상 예방에 어떻게 도움될까?
스쿼트를 꾸준히 해야 하는 이유, 하체 근육은 단순히 다리를 움직이는 근육이 아닙니다
[건강일지-11]에서는 힙힌지와 기본 스쿼트를 배우고, [건강일지-13]에서는 스플릿 스쿼트로 운동을 한 단계 발전시켰습니다.
[건강일지-14]에서는 우리가 음식을 통해 섭취한 포도당이 근육으로 들어가 ATP라는 에너지 화폐로 사용되는 과정도 공부했습니다.
그리고 [건강일지-15]에서는 템포 스쿼트, 정지 스쿼트, 카프레이즈를 통해 같은 스쿼트라도 속도와 정지 시간을 조절하면 운동의 강도를 높일 수 있다는 것을 배웠습니다.
그런데 제가 스쿼트를 배우고 공부하게 된 데에는 또 하나의 이유가 있습니다.
저는 집에서 가까운 산에서 어르신들에게 운동을 지도하고 있는데, 산을 꾸준히 오르시던 분들 가운데 낙상사고를 겪은 뒤 더 이상 산에 올라오지 못하는 분들이 점점 늘어나는 것을 보게 되었습니다.
한 번의 낙상이 단순히 다치는 것으로 끝나는 것이 아니라, 활동량이 줄고 하체 근력이 떨어지면서 이전의 일상으로 돌아오는 데 어려움을 겪는 모습도 가까이에서 보았습니다.
그래서 어르신들에게 무엇보다 다리로 몸을 지탱하고, 안정적으로 앉았다 일어서고, 걷는 힘을 유지하는 운동이 필요하겠다는 생각이 들었습니다.
그렇게 제가 회원분들에게 지도하기 시작한 기본적인 하체 운동 중 하나가 스쿼트였습니다.
그러면서 새로운 궁금증도 생겼습니다.
“스쿼트를 꾸준히 하면 낙상 예방뿐 아니라 우리 건강에는 구체적으로 어떤 도움이 될까?”
스쿼트는 단순히 허벅지를 단련하는 운동이 아닙니다.
허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 사용하고 자신의 체중을 지지하면서 앉았다 일어나며, 발목·무릎·고관절과 몸통을 함께 사용하는 운동입니다.
이러한 특징 때문에 스쿼트를 포함한 규칙적인 근력운동은 혈당 관리부터 근감소증, 뼈 건강, 노년기의 신체 기능까지 다양한 건강 문제와 연결됩니다.
이번 건강일지에서는 제가 어르신들에게 스쿼트를 지도하면서 궁금했던 ‘왜 나이가 들수록 하체 근육을 꾸준히 사용해야 하는가’를 중심으로 하나씩 알아보겠습니다.
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1. 제2형 당뇨병과 혈당 관리 — 근육은 포도당을 사용하는 큰 소비처
스쿼트와 혈당의 관계는 [건강일지-12]와 [건강일지-14]에서 배웠던 내용과 직접 연결됩니다.
우리가 밥이나 빵, 과일 등 탄수화물이 포함된 음식을 먹으면 소화 과정에서 포도당이 만들어지고 혈액으로 들어갑니다.
혈액 속 포도당은 여러 조직에서 에너지원으로 사용되는데, 골격근은 포도당을 사용하는 중요한 조직 중 하나입니다.
스쿼트를 하면 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 큰 하체 근육이 움직입니다. 근육이 수축하려면 ATP가 필요하고, 사용된 ATP를 다시 만들어내는 과정에서 포도당과 지방산 등의 에너지원이 이용됩니다.
쉽게 흐름을 정리하면 이렇습니다.
음식 섭취
↓
혈액 속 포도당 증가
↓
↓
근육으로 포도당 이동
↓
↓
근육에서 에너지원으로 이용
↓
↓
ATP 생성과 근육 활동
특히 운동은 근육의 포도당 이용을 증가시키고, 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 그래서 근력운동은 제2형 당뇨병의 예방과 혈당 관리를 위한 중요한 생활습관 가운데 하나로 권장됩니다.
여기에서 [건강일지-14]에서 사용했던 ‘ATP 결제’라는 표현을 다시 떠올려 볼 수 있습니다.
스쿼트를 할 때마다 허벅지와 엉덩이 근육은 ATP라는 에너지 화폐를 계속 사용합니다. 사용한 ATP를 다시 만들어야 하니 우리 몸은 저장되어 있거나 혈액을 통해 공급되는 에너지원을 계속 이용하게 됩니다.
그래서 근육은 단순히 몸매를 만드는 조직이 아니라 혈당과 에너지 대사에도 중요한 역할을 하는 조직입니다.
젊을 때는 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 일이 어렵지 않습니다.
하지만 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하면 예전에는 아무 생각 없이 했던 평범한 동작도 점점 힘들어질 수 있습니다.
특히 하체 근력이 약해지면 의자에서 일어나기, 계단 오르내리기, 걷기, 물건을 들고 이동하기처럼 일상생활의 기본적인 움직임에도 영향을 받을 수 있습니다.
스쿼트가 노년기 운동에서 유용한 이유도 여기에 있습니다.
의자에서 일어날 때 우리는 고관절과 무릎을 굽혔다 펴면서 허벅지와 엉덩이 근육을 사용합니다. 스쿼트 역시 이와 비슷한 움직임을 반복합니다.
따라서 자신의 체력에 맞는 스쿼트와 같은 하체 근력운동을 꾸준히 실시하는 것은 나이가 들면서 감소하기 쉬운 근력과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
처음부터 깊은 스쿼트를 할 필요는 없습니다.
하체 근력이 약하거나 균형 잡기가 어렵다면 튼튼한 의자를 이용해 앉았다 일어나는 동작부터 시작할 수 있습니다. 익숙해지면 자신의 체력과 관절 상태에 맞게 조금씩 운동 범위를 넓혀갈 수 있습니다.
중요한 것은 어려운 동작을 해내는 것이 아닙니다.
지금 가지고 있는 근육을 계속 사용하고, 일상생활에 필요한 힘을 잃지 않도록 조금씩 단련하는 것이 더 중요합니다.
제가 어르신들에게 하체 운동을 중요하게 생각하게 된 가장 직접적인 이유가 낙상이었습니다.
산을 꾸준히 오르시던 분도 한 번 크게 넘어져 다치고 나면 한동안 움직이지 못하게 되고, 그동안 활동량이 줄면서 다시 산에 올라오는 것이 어려워지는 경우를 보았습니다.
낙상은 단순히 ‘한 번 넘어지는 것’으로 끝나지 않을 수 있습니다.
넘어지면서 골절이나 다른 부상을 입으면 활동량이 감소하고, 움직이지 않는 기간이 길어지면서 근력과 신체 기능이 더 떨어질 수 있습니다. 그러면 다시 걷거나 계단을 오르는 일이 어려워지고 활동량이 더욱 감소하는 악순환으로 이어질 수 있습니다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하면서 앉았다 일어서기와 같은 일상생활 동작에 필요한 힘을 연습할 수 있는 운동입니다.
산을 오를 때도 마찬가지입니다. 평지를 걸을 때보다 다리로 몸을 밀어 올리고 자신의 체중을 지탱해야 하는 순간이 반복됩니다.
따라서 하체 근력을 유지하는 것은 일상적인 보행뿐 아니라 계단이나 경사진 길을 이동하는 신체 기능을 유지하는 데에도 중요합니다.
다만 낙상은 근력 하나만으로 예방할 수 있는 것은 아닙니다.
균형 능력과 보행 능력, 시력, 복용하는 약물, 주변 환경 등 여러 요인이 함께 영향을 미칩니다. 따라서 스쿼트와 같은 근력운동뿐 아니라 균형운동과 걷기 등을 함께 실시하는 것이 좋습니다.
결국 노년기의 운동 목표는 단순히 근육을 크게 만드는 것이 아니라,
혼자 일어서고, 안정적으로 걷고, 계단을 오르고, 자신의 일상을 스스로 유지할 수 있는 힘을 오래 지키는 것이라고 생각할 수 있습니다.
뼈도 평생 똑같은 상태로 유지되는 조직은 아닙니다.
나이가 들면서 골량이 감소할 수 있고, 특히 골다공증이 진행되면 작은 충격이나 낙상에서도 골절 위험이 높아질 수 있습니다.
뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민 D 같은 영양 관리뿐 아니라 적절한 신체활동과 체중부하 운동도 중요합니다.
스쿼트처럼 자신의 체중을 지지하는 운동이나 저항운동을 하면 근육이 힘을 내는 과정에서 다리와 골반 주변의 뼈에도 기계적인 자극이 전달됩니다. 이러한 체중부하 운동과 근력운동은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 근육과 뼈, 낙상이 하나로 연결됩니다.
특히 운동은 근육의 포도당 이용을 증가시키고, 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 그래서 근력운동은 제2형 당뇨병의 예방과 혈당 관리를 위한 중요한 생활습관 가운데 하나로 권장됩니다.
여기에서 [건강일지-14]에서 사용했던 ‘ATP 결제’라는 표현을 다시 떠올려 볼 수 있습니다.
스쿼트를 할 때마다 허벅지와 엉덩이 근육은 ATP라는 에너지 화폐를 계속 사용합니다. 사용한 ATP를 다시 만들어야 하니 우리 몸은 저장되어 있거나 혈액을 통해 공급되는 에너지원을 계속 이용하게 됩니다.
그래서 근육은 단순히 몸매를 만드는 조직이 아니라 혈당과 에너지 대사에도 중요한 역할을 하는 조직입니다.
2. 근감소증 — 나이가 들수록 허벅지와 엉덩이 근육이 중요한 이유
젊을 때는 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 일이 어렵지 않습니다.
하지만 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하면 예전에는 아무 생각 없이 했던 평범한 동작도 점점 힘들어질 수 있습니다.
특히 하체 근력이 약해지면 의자에서 일어나기, 계단 오르내리기, 걷기, 물건을 들고 이동하기처럼 일상생활의 기본적인 움직임에도 영향을 받을 수 있습니다.
스쿼트가 노년기 운동에서 유용한 이유도 여기에 있습니다.
의자에서 일어날 때 우리는 고관절과 무릎을 굽혔다 펴면서 허벅지와 엉덩이 근육을 사용합니다. 스쿼트 역시 이와 비슷한 움직임을 반복합니다.
따라서 자신의 체력에 맞는 스쿼트와 같은 하체 근력운동을 꾸준히 실시하는 것은 나이가 들면서 감소하기 쉬운 근력과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
처음부터 깊은 스쿼트를 할 필요는 없습니다.
하체 근력이 약하거나 균형 잡기가 어렵다면 튼튼한 의자를 이용해 앉았다 일어나는 동작부터 시작할 수 있습니다. 익숙해지면 자신의 체력과 관절 상태에 맞게 조금씩 운동 범위를 넓혀갈 수 있습니다.
중요한 것은 어려운 동작을 해내는 것이 아닙니다.
지금 가지고 있는 근육을 계속 사용하고, 일상생활에 필요한 힘을 잃지 않도록 조금씩 단련하는 것이 더 중요합니다.
3. 낙상 예방 — 다시 일어서고 안정적으로 걸을 수 있는 힘
제가 어르신들에게 하체 운동을 중요하게 생각하게 된 가장 직접적인 이유가 낙상이었습니다.
산을 꾸준히 오르시던 분도 한 번 크게 넘어져 다치고 나면 한동안 움직이지 못하게 되고, 그동안 활동량이 줄면서 다시 산에 올라오는 것이 어려워지는 경우를 보았습니다.
낙상은 단순히 ‘한 번 넘어지는 것’으로 끝나지 않을 수 있습니다.
넘어지면서 골절이나 다른 부상을 입으면 활동량이 감소하고, 움직이지 않는 기간이 길어지면서 근력과 신체 기능이 더 떨어질 수 있습니다. 그러면 다시 걷거나 계단을 오르는 일이 어려워지고 활동량이 더욱 감소하는 악순환으로 이어질 수 있습니다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하면서 앉았다 일어서기와 같은 일상생활 동작에 필요한 힘을 연습할 수 있는 운동입니다.
산을 오를 때도 마찬가지입니다. 평지를 걸을 때보다 다리로 몸을 밀어 올리고 자신의 체중을 지탱해야 하는 순간이 반복됩니다.
따라서 하체 근력을 유지하는 것은 일상적인 보행뿐 아니라 계단이나 경사진 길을 이동하는 신체 기능을 유지하는 데에도 중요합니다.
다만 낙상은 근력 하나만으로 예방할 수 있는 것은 아닙니다.
균형 능력과 보행 능력, 시력, 복용하는 약물, 주변 환경 등 여러 요인이 함께 영향을 미칩니다. 따라서 스쿼트와 같은 근력운동뿐 아니라 균형운동과 걷기 등을 함께 실시하는 것이 좋습니다.
결국 노년기의 운동 목표는 단순히 근육을 크게 만드는 것이 아니라,
혼자 일어서고, 안정적으로 걷고, 계단을 오르고, 자신의 일상을 스스로 유지할 수 있는 힘을 오래 지키는 것이라고 생각할 수 있습니다.
4. 골다공증과 골감소증 — 근육뿐 아니라 뼈에도 자극이 필요합니다
뼈도 평생 똑같은 상태로 유지되는 조직은 아닙니다.
나이가 들면서 골량이 감소할 수 있고, 특히 골다공증이 진행되면 작은 충격이나 낙상에서도 골절 위험이 높아질 수 있습니다.
뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민 D 같은 영양 관리뿐 아니라 적절한 신체활동과 체중부하 운동도 중요합니다.
스쿼트처럼 자신의 체중을 지지하는 운동이나 저항운동을 하면 근육이 힘을 내는 과정에서 다리와 골반 주변의 뼈에도 기계적인 자극이 전달됩니다. 이러한 체중부하 운동과 근력운동은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 근육과 뼈, 낙상이 하나로 연결됩니다.
하체 근력 저하
↓
↓
움직임과 균형 능력 저하
↓
↓
낙상 위험 증가
↓
↓
골다공증이 있는 경우 골절 위험 증가
반대로 규칙적인 운동은 하체의 근력과 신체 기능을 유지하는 데 도움을 주면서 뼈에도 필요한 자극을 줄 수 있습니다.
그래서 노년기에는 근육과 뼈를 따로 관리하기보다 함께 관리한다는 관점이 중요합니다.
다만 골다공증이 심하거나 이미 척추·고관절 골절을 경험한 경우에는 일반적인 스쿼트를 그대로 따라 하기보다 현재 상태에 맞는 운동 방법을 의료진이나 운동 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
무릎이 좋지 않으면 스쿼트를 하면 안 된다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 무릎관절을 움직이고 체중을 지지하는 데에는 관절 자체뿐 아니라 주변 근육도 중요한 역할을 합니다.
특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎을 펴고 체중을 지지하는 데 중요한 근육입니다. 적절한 근력운동은 퇴행성 무릎관절염이 있는 사람의 통증과 신체 기능을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 운동의 깊이와 강도를 자신의 상태에 맞추는 것이 중요합니다.
무릎 통증이 있는 사람이 다른 사람과 똑같은 깊이까지 내려갈 필요는 없습니다. 얕은 스쿼트나 튼튼한 의자를 이용한 앉았다 일어나기부터 시작할 수 있습니다.
운동 중 통증이 심해지거나 날카로운 통증이 나타난다면 계속 반복하지 않습니다.
스쿼트는 ‘얼마나 깊게 앉았느냐’를 경쟁하는 운동이 아닙니다.
자신의 관절 상태에서 안정적으로 움직이고 힘을 만들어낼 수 있는 범위를 찾는 것이 먼저입니다.
여기까지 읽으면 스쿼트가 굉장한 운동처럼 느껴질 수 있습니다.
실제로 스쿼트는 하체의 큰 근육을 사용하고 일상생활 동작과도 연결되는 활용도가 높은 운동입니다.
하지만 건강 효과를 얻기 위해 스쿼트 한 가지 운동만 해야 하는 것은 아닙니다.
걷기는 심폐기능과 일상적인 활동량을 높이는 데 도움이 되고, 균형운동은 낙상 위험을 낮추는 데 중요합니다. 상체 근력운동도 밀고 당기거나 물건을 드는 일상생활의 힘을 유지하는 데 필요합니다.
그래서 운동은 한 가지에만 집중하기보다,
걷기와 같은 유산소운동 + 스쿼트와 같은 근력운동 + 균형과 유연성을 위한 운동
을 자신의 체력에 맞게 함께 실시하는 것이 좋습니다.
스쿼트는 그 가운데 하체 근력과 일상생활 기능을 유지하기 위한 좋은 기본 운동이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
[건강일지-11]에서 처음 스쿼트를 배울 때는 무릎과 고관절을 어떻게 움직이는지가 중요했습니다.
그런데 공부를 계속하다 보니 스쿼트 하나가 생각보다 많은 것과 연결되어 있다는 것을 알게 되었습니다.
스쿼트를 하면 근육이 움직이고,
근육은 ATP를 사용하고,
포도당은 ATP를 만드는 에너지원으로 이용됩니다.
근육을 꾸준히 사용하면 하체 근력과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 되고, 그 힘은 다시 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어나기 같은 일상생활에 사용됩니다.
결국 우리가 운동으로 지키려는 것은 단순히 허벅지 근육 하나가 아닙니다.
내 발로 걷고, 내 힘으로 일어서고, 내가 원하는 곳으로 이동할 수 있는 능력.
저는 이것이 나이가 들수록 운동을 해야 하는 중요한 이유 중 하나라고 생각합니다.
당뇨병, 심혈관질환, 골다공증, 관절질환 등이 있다고 해서 모든 사람이 스쿼트를 하지 못하는 것은 아닙니다.
다만 질환의 정도와 치료 상태, 현재의 근력과 균형 능력에 따라 적절한 운동 방법은 달라질 수 있습니다.
특히 운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증이나 쓰러질 것 같은 느낌이 나타난다면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진의 평가를 받아야 합니다.
무릎이나 고관절, 허리에 날카롭거나 심한 통증이 나타나는 경우에도 계속 반복하지 않습니다.
평소 질환으로 치료받고 있거나 낙상·골절을 경험한 적이 있다면 자신의 상태에 맞는 운동 강도와 방법을 의료진이나 운동 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
처음 스쿼트를 배울 때는 자세 하나 제대로 만드는 것도 쉽지 않았습니다.
하지만 하나씩 공부하면서 저는 스쿼트를 조금 다르게 보게 되었습니다.
허벅지와 엉덩이 근육을 움직이는 것은 혈당과 에너지 대사와 연결되고, 근육을 유지하는 것은 노년기의 걷기와 일어서기 능력으로 이어집니다.
하체 근력과 신체 기능을 유지하고 균형운동 등을 함께하면 낙상 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 체중부하 운동과 근력운동은 나이가 들면서 중요해지는 뼈 건강 관리에도 도움이 됩니다.
제가 운동하러 가는 산에서 어르신들을 만나면서 중요하다고 느끼는 것도 결국 이것입니다.
오늘 산에 올라올 수 있는 힘을 내일도 가지고 있는 것.
운동의 목표가 반드시 더 무거운 것을 들거나 더 어려운 동작을 하는 것일 필요는 없습니다.
내가 가고 싶은 곳을 내 발로 가고, 넘어지지 않고 움직이고, 의자에서 내 힘으로 일어설 수 있는 몸을 오래 유지하는 것.
그런 의미에서 스쿼트는 단순한 하체 운동을 넘어 나이가 들어서도 자신의 일상을 스스로 살아가기 위한 기본적인 힘을 연습하는 운동이라고 생각합니다.
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작성자: 건강 정보 블로거 '나르는 하늘'
건강 정보 블로거 나르는 하늘은 공원에서 지역 주민분들께 다양한 건강체조와 운동을 지도하며, 일상에서 직접 운동을 실천하고 몸의 변화를 관찰하고 기록합니다. 어렵게 느껴지는 건강과 운동 원리를 공부하고 누구나 이해하기 쉬운 생활 속 언어와 비유로 풀어 전달하고 있습니다.
면책 고지 (Disclaimer):
본 글은 건강과 운동에 관한 일반적인 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료적 조언을 대신하지 않습니다. 당뇨병, 심혈관질환, 골다공증, 관절질환 등으로 치료 중이거나 운동 중 통증 또는 이상 증상이 나타나는 경우에는 개인의 상태에 맞는 운동 방법을 의료진이나 운동 전문가와 상담하시기 바랍니다.
반대로 규칙적인 운동은 하체의 근력과 신체 기능을 유지하는 데 도움을 주면서 뼈에도 필요한 자극을 줄 수 있습니다.
그래서 노년기에는 근육과 뼈를 따로 관리하기보다 함께 관리한다는 관점이 중요합니다.
다만 골다공증이 심하거나 이미 척추·고관절 골절을 경험한 경우에는 일반적인 스쿼트를 그대로 따라 하기보다 현재 상태에 맞는 운동 방법을 의료진이나 운동 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
5. 스쿼트는 무릎 건강에도 도움이 될까?
무릎이 좋지 않으면 스쿼트를 하면 안 된다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 무릎관절을 움직이고 체중을 지지하는 데에는 관절 자체뿐 아니라 주변 근육도 중요한 역할을 합니다.
특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎을 펴고 체중을 지지하는 데 중요한 근육입니다. 적절한 근력운동은 퇴행성 무릎관절염이 있는 사람의 통증과 신체 기능을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 운동의 깊이와 강도를 자신의 상태에 맞추는 것이 중요합니다.
무릎 통증이 있는 사람이 다른 사람과 똑같은 깊이까지 내려갈 필요는 없습니다. 얕은 스쿼트나 튼튼한 의자를 이용한 앉았다 일어나기부터 시작할 수 있습니다.
운동 중 통증이 심해지거나 날카로운 통증이 나타난다면 계속 반복하지 않습니다.
스쿼트는 ‘얼마나 깊게 앉았느냐’를 경쟁하는 운동이 아닙니다.
자신의 관절 상태에서 안정적으로 움직이고 힘을 만들어낼 수 있는 범위를 찾는 것이 먼저입니다.
6. 스쿼트 하나만 하면 건강해질까?
여기까지 읽으면 스쿼트가 굉장한 운동처럼 느껴질 수 있습니다.
실제로 스쿼트는 하체의 큰 근육을 사용하고 일상생활 동작과도 연결되는 활용도가 높은 운동입니다.
하지만 건강 효과를 얻기 위해 스쿼트 한 가지 운동만 해야 하는 것은 아닙니다.
걷기는 심폐기능과 일상적인 활동량을 높이는 데 도움이 되고, 균형운동은 낙상 위험을 낮추는 데 중요합니다. 상체 근력운동도 밀고 당기거나 물건을 드는 일상생활의 힘을 유지하는 데 필요합니다.
그래서 운동은 한 가지에만 집중하기보다,
걷기와 같은 유산소운동 + 스쿼트와 같은 근력운동 + 균형과 유연성을 위한 운동
을 자신의 체력에 맞게 함께 실시하는 것이 좋습니다.
스쿼트는 그 가운데 하체 근력과 일상생활 기능을 유지하기 위한 좋은 기본 운동이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
7. 결국 우리가 지키려는 것은 ‘근육’만이 아닙니다
[건강일지-11]에서 처음 스쿼트를 배울 때는 무릎과 고관절을 어떻게 움직이는지가 중요했습니다.
그런데 공부를 계속하다 보니 스쿼트 하나가 생각보다 많은 것과 연결되어 있다는 것을 알게 되었습니다.
스쿼트를 하면 근육이 움직이고,
근육은 ATP를 사용하고,
포도당은 ATP를 만드는 에너지원으로 이용됩니다.
근육을 꾸준히 사용하면 하체 근력과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 되고, 그 힘은 다시 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어나기 같은 일상생활에 사용됩니다.
결국 우리가 운동으로 지키려는 것은 단순히 허벅지 근육 하나가 아닙니다.
내 발로 걷고, 내 힘으로 일어서고, 내가 원하는 곳으로 이동할 수 있는 능력.
저는 이것이 나이가 들수록 운동을 해야 하는 중요한 이유 중 하나라고 생각합니다.
🚨 스쿼트를 할 때 특히 주의해야 하는 경우
당뇨병, 심혈관질환, 골다공증, 관절질환 등이 있다고 해서 모든 사람이 스쿼트를 하지 못하는 것은 아닙니다.
다만 질환의 정도와 치료 상태, 현재의 근력과 균형 능력에 따라 적절한 운동 방법은 달라질 수 있습니다.
특히 운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증이나 쓰러질 것 같은 느낌이 나타난다면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진의 평가를 받아야 합니다.
무릎이나 고관절, 허리에 날카롭거나 심한 통증이 나타나는 경우에도 계속 반복하지 않습니다.
평소 질환으로 치료받고 있거나 낙상·골절을 경험한 적이 있다면 자신의 상태에 맞는 운동 강도와 방법을 의료진이나 운동 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
마무리: 스쿼트는 오늘의 운동이면서 미래의 일상을 준비하는 운동
처음 스쿼트를 배울 때는 자세 하나 제대로 만드는 것도 쉽지 않았습니다.
하지만 하나씩 공부하면서 저는 스쿼트를 조금 다르게 보게 되었습니다.
허벅지와 엉덩이 근육을 움직이는 것은 혈당과 에너지 대사와 연결되고, 근육을 유지하는 것은 노년기의 걷기와 일어서기 능력으로 이어집니다.
하체 근력과 신체 기능을 유지하고 균형운동 등을 함께하면 낙상 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 체중부하 운동과 근력운동은 나이가 들면서 중요해지는 뼈 건강 관리에도 도움이 됩니다.
제가 운동하러 가는 산에서 어르신들을 만나면서 중요하다고 느끼는 것도 결국 이것입니다.
오늘 산에 올라올 수 있는 힘을 내일도 가지고 있는 것.
운동의 목표가 반드시 더 무거운 것을 들거나 더 어려운 동작을 하는 것일 필요는 없습니다.
내가 가고 싶은 곳을 내 발로 가고, 넘어지지 않고 움직이고, 의자에서 내 힘으로 일어설 수 있는 몸을 오래 유지하는 것.
그런 의미에서 스쿼트는 단순한 하체 운동을 넘어 나이가 들어서도 자신의 일상을 스스로 살아가기 위한 기본적인 힘을 연습하는 운동이라고 생각합니다.
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[건강일지-15] 스쿼트 고급단계 운동법 : 템포 스쿼트·정지 스쿼트·카프레이즈
혈액순환에 좋은 운동 : 걷기부터 스쿼트까지, 순환을 돕는 쉬운 운동법
건강 정보 블로거 나르는 하늘은 공원에서 지역 주민분들께 다양한 건강체조와 운동을 지도하며, 일상에서 직접 운동을 실천하고 몸의 변화를 관찰하고 기록합니다. 어렵게 느껴지는 건강과 운동 원리를 공부하고 누구나 이해하기 쉬운 생활 속 언어와 비유로 풀어 전달하고 있습니다.
면책 고지 (Disclaimer):
본 글은 건강과 운동에 관한 일반적인 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료적 조언을 대신하지 않습니다. 당뇨병, 심혈관질환, 골다공증, 관절질환 등으로 치료 중이거나 운동 중 통증 또는 이상 증상이 나타나는 경우에는 개인의 상태에 맞는 운동 방법을 의료진이나 운동 전문가와 상담하시기 바랍니다.
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