[건강일지-20] 걸을 때 엉덩이 근육은 어떻게 써야 할까? 고관절과 다리의 움직임

10월 04, 2026

발에서 시작된 힘이 허벅지와 고관절, 엉덩이까지 어떻게 연결되는지 알아봅니다

지난 건강일지에서는 걸을 때 발이 땅에 닿고 체중이 이동하는 과정을 알아보았습니다.

일반적인 평지 걷기에서는 발뒤꿈치 부근이 먼저 땅에 닿고, 발바닥을 거쳐 앞꿈치와 발가락 쪽으로 체중이 이동하면서 다음 걸음으로 이어집니다.

저도 이 과정을 공부한 뒤 산 정상의 평평한 데크에서 뒤꿈치 중앙 → 발바닥 중앙 → 앞꿈치로 이어지는 체중 이동을 느끼면서 걸어보았습니다.

그런데 재미있는 변화가 있었습니다.

처음에는 발바닥의 움직임만 달라질 것이라고 생각했는데, 실제로 걸어보니 허벅지에 힘이 들어왔고 다리 전체를 사용하는 느낌이 훨씬 분명해졌습니다. 허리도 자연스럽게 펴지고 양발도 11자에 가깝게 앞으로 나갔습니다.

발을 어떻게 디디느냐를 의식했을 뿐인데 왜 다리 전체를 사용하는 느낌까지 달라졌을까요?

걷기는 발만 앞으로 옮기는 운동이 아니기 때문입니다.

발과 발목, 무릎, 허벅지, 고관절과 엉덩이 근육이 서로 연결되어 몸을 지지하고 앞으로 이동시키는 전신 움직임입니다.

이번 건강일지에서는 걸을 때 엉덩이 근육과 고관절이 어떤 역할을 하는지, 그리고 발의 움직임이 어떻게 다리 전체의 움직임으로 연결되는지 알아보겠습니다.

1. 걷기는 발만 움직이는 운동이 아닙니다

걸을 때 가장 눈에 잘 보이는 것은 발입니다.

한쪽 발을 앞으로 내딛고 반대쪽 발을 다시 앞으로 옮기는 동작이 반복되기 때문에 걷기를 발의 움직임이라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 실제로는 발이 움직이는 동안 다리 전체가 함께 움직입니다.

발이 땅에 닿으면 발목과 무릎, 고관절이 체중을 받아들이고 몸을 지지합니다. 한쪽 다리가 몸을 지지하는 동안 반대쪽 다리는 앞으로 이동해 다음 걸음을 준비합니다.

이 과정에서 허벅지 앞뒤 근육과 종아리, 엉덩이 주변 근육도 보행 단계에 따라 서로 다른 역할을 합니다.

따라서 걷기는 단순히

발을 앞으로 내민다

가 아니라,

발이 지면을 지지한다 → 다리 전체가 체중을 받는다 → 몸이 앞으로 이동한다 → 반대쪽 다리가 앞으로 나온다

라는 움직임이 좌우에서 번갈아 이어지는 과정이라고 볼 수 있습니다.

2. 고관절은 다리와 몸통을 연결하는 중요한 관절입니다

고관절은 골반과 허벅지뼈가 만나는 관절입니다.

우리가 걸을 때 다리가 앞뒤로 움직일 수 있는 것도 고관절의 움직임이 있기 때문입니다.

한쪽 다리를 앞으로 내딛을 때 고관절은 다리가 앞으로 움직일 수 있도록 움직이고, 몸이 앞으로 지나가면서 다리가 몸 뒤쪽에 위치할 때에도 고관절의 움직임이 계속됩니다.

따라서 걸을 때 다리를 무릎 아래에서만 움직인다고 생각하기보다는 고관절을 중심으로 다리 전체가 앞뒤로 움직인다고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

지난 건강일지에서 살펴본 발의 체중 이동도 이 움직임과 따로 떨어져 있는 것이 아닙니다.

발이 지면을 지지하는 동안 그 위에서는 무릎과 허벅지, 고관절과 골반이 계속 움직이고 있습니다.

결국 발에서 시작된 움직임이 다리 전체를 거쳐 골반과 몸통까지 연결되는 것입니다.

3. 걸을 때 엉덩이 근육은 어떤 일을 할까?

엉덩이에는 여러 근육이 있으며 걷는 동안 몸을 안정시키고 고관절을 움직이는 데 중요한 역할을 합니다.

대표적인 것이 대둔근과 중둔근입니다.

대둔근은 고관절을 펴는 데 관여하며 걷거나 일어서거나 계단을 오르는 것처럼 몸을 움직이는 여러 동작에 사용됩니다.

중둔근은 한쪽 다리로 체중을 지지하는 동안 골반이 지나치게 한쪽으로 기울지 않도록 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다.

걸을 때는 순간적으로 한쪽 다리가 몸의 체중을 지지하는 시간이 반복됩니다.

오른발이 지면을 지지할 때 왼발은 앞으로 이동하고, 다시 왼발이 지면을 지지하면 오른발이 앞으로 이동합니다.

이때 엉덩이 근육은 다리를 움직이는 것뿐 아니라 골반과 몸을 안정적으로 유지하면서 다음 걸음으로 연결하는 역할도 합니다.

그래서 엉덩이 근육은 걷는 동안 눈에 잘 보이지 않지만 계속 일을 하고 있습니다.

4. 몸이 앞으로 나아갈 때 다리 뒤쪽에서는 어떤 일이 일어날까?

걷는 동안 한쪽 발이 몸의 뒤쪽에 위치하게 되면 몸은 계속 앞으로 이동합니다.

이때 고관절과 다리, 발목 주변의 여러 근육이 함께 작용하면서 다음 걸음으로 이어집니다.

흔히 이 과정을 ‘땅을 뒤로 밀면서 앞으로 나간다’고 표현하면 이해하기 쉽습니다.

하지만 실제로 걸을 때 엉덩이에 힘을 잔뜩 주면서 땅을 세게 밀어낼 필요는 없습니다.

걷기는 엉덩이 근육 하나만으로 몸을 앞으로 보내는 동작이 아니기 때문입니다.

종아리와 발목 주변 근육도 몸이 앞으로 이동하고 다음 걸음으로 전환되는 과정에서 중요한 역할을 하며, 허벅지와 고관절 주변 근육도 보행 단계에 따라 함께 움직입니다.

따라서 ‘엉덩이에 힘을 줘야 한다’고 생각하기보다는 발이 지면을 지지하고 몸이 앞으로 지나가면서 다리 전체가 자연스럽게 뒤쪽까지 이어지는 움직임을 느껴보는 것이 좋습니다.

5. 뒤꿈치에서 앞꿈치까지 걸어보니 다리 전체에 힘이 들어왔습니다

산 정상의 데크에서 발의 움직임을 의식하며 걸어보았습니다.

뒤꿈치에서 발바닥을 거쳐 앞꿈치 쪽으로 체중이 이어지는 것을 느끼며 걸었더니 평소보다 허벅지에 힘이 들어갔고, 다리 전체를 사용하는 느낌도 분명해졌습니다. 허리도 자연스럽게 펴졌고 양발이 11자에 가깝게 앞으로 나가는 느낌도 있었습니다.

그러면서 예전에 걷기 수련을 배웠을 때 들었던 설명이 떠올랐습니다.

당시에는 발바닥의 용천 부위를 의식하며 걸으라는 설명을 들었는데, 그때는 ‘대체 어떻게 걸으라는 이야기일까?’ 하고 정확하게 이해하지 못했습니다.

그런데 이번에 발의 움직임과 체중 이동을 의식하며 직접 걸어보니 그때 들었던 설명이 새삼 떠올랐습니다.

걷는 동안 발바닥은 지면과 접촉하면서 몸의 체중을 받아들이고, 용천이 위치한 발바닥 부위에도 자연스럽게 압력이 가해질 수 있습니다. 동시에 저는 발에만 집중했는데도 허벅지와 다리 전체를 사용하는 느낌이 달라지는 것을 경험했습니다.

물론 용천 부위에 압력이 가해졌기 때문에 허벅지나 엉덩이 근육에 힘이 들어갔다고 단정할 수는 없습니다. 또한 예전에 배웠던 걷기 방법과 현대적인 보행 원리가 정확히 같은 것이라고 말하기도 어렵습니다.

다만 예전에는 말로 들어도 잘 이해되지 않았던 걷기의 감각을 오랜 시간이 지나 직접 걸어보고 관찰하면서 조금씩 몸으로 이해하게 된 듯했습니다.

6. 힙힌지와 스쿼트에서 배운 고관절 움직임이 걷기에도 이어집니다

앞선 건강일지에서는 힙힌지와 스쿼트를 통해 고관절을 사용하는 방법을 공부했습니다.

힙힌지는 허리를 무리하게 굽히는 대신 고관절을 중심으로 엉덩이를 뒤로 보내는 움직임을 익히는 운동입니다.

스쿼트 역시 고관절과 무릎을 함께 사용하면서 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하는 대표적인 동작입니다.

걷기의 움직임은 힙힌지나 스쿼트와 똑같지는 않습니다.

하지만 공통점이 있습니다.

다리의 움직임이 무릎에서만 일어나는 것이 아니라 고관절과 연결되어 있다는 것입니다.

힙힌지와 스쿼트를 연습하면서 고관절의 위치와 엉덩이 근육의 움직임을 느껴본 사람이라면 걸을 때에도 다리가 어디에서부터 움직이는지 관찰해볼 수 있습니다.

운동으로 따로 배웠던 고관절의 움직임이 결국 우리가 매일 하는 걷기에서도 사용되고 있는 것입니다.

7. 엉덩이를 사용한다고 일부러 힘을 꽉 줄 필요는 없습니다

‘걸을 때 엉덩이 근육을 사용해야 한다’는 말을 들으면 엉덩이에 계속 힘을 주면서 걸어야 한다고 생각할 수도 있습니다.

하지만 그렇게 걸을 필요는 없습니다.

오히려 엉덩이에 지나치게 힘을 주거나 보폭을 억지로 크게 만들면 자연스러운 걷기 리듬이 흐트러질 수 있습니다.

먼저 편안하게 걷으면서 다음과 같은 움직임을 관찰해보는 것이 좋습니다.

발이 자연스럽게 지면을 받아들이는지, 체중이 발바닥을 지나 앞쪽으로 이동하는지, 다리가 고관절을 중심으로 편안하게 앞뒤로 움직이는지, 골반과 상체에 불필요한 힘이 들어가지는 않는지 살펴보는 것입니다.

그리고 뒤쪽 다리로 지면을 지지하고 몸이 앞으로 이동할 때 엉덩이와 허벅지까지 자연스럽게 연결되는 느낌이 있는지도 관찰해볼 수 있습니다.

바르게 걷는 것은 특정 근육 하나에 힘을 집중하는 것이 아니라 발에서 다리, 고관절과 골반까지 여러 부위가 자연스럽게 협력하도록 만드는 것에 가깝습니다.

8. 발에서 시작해 다리 전체로 이어지는 걸음을 만들어봅니다

걷는 자세를 한꺼번에 바꾸려고 하면 오히려 몸에 힘이 들어갈 수 있습니다.

처음에는 평평하고 안전한 길에서 평소 속도로 걸으며 발의 움직임부터 관찰해볼 수 있습니다.

발이 지면에 닿고, 발바닥으로 체중이 이동하고, 몸이 앞으로 지나가면서 뒤쪽 발이 떨어지는 과정을 느껴봅니다.

그다음에는 시선을 발에만 두지 말고 허벅지와 고관절, 엉덩이까지 움직임이 어떻게 이어지는지 느껴봅니다.

발을 억지로 굴리거나 엉덩이에 힘을 꽉 주는 것이 아니라 몸 전체의 연결을 알아차리는 것입니다.

걷기가 익숙해질수록 특정 부위를 하나씩 조종하려 하기보다는 자연스러운 리듬 속에서 움직이는 것이 더 중요합니다.

발만 걷는 것이 아니라 다리 전체가 걷고, 그 움직임에 골반과 몸통이 함께 참여한다고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

마무리

걷기는 발을 앞으로 옮기는 단순한 동작처럼 보이지만 실제로는 발과 발목, 무릎과 허벅지, 고관절과 엉덩이 근육이 서로 연결되어 만들어내는 움직임입니다.

저 역시 뒤꿈치에서 발바닥을 거쳐 앞꿈치 쪽으로 체중이 이동하는 것을 의식하며 걸어본 뒤 허벅지뿐 아니라 다리 전체에 힘이 들어가는 느낌을 경험했습니다.

그리고 그 과정에서 예전에 이해하지 못했던 발바닥을 의식하는 걷기가 떠오르기도 했습니다.

걷기를 바꾸기 위해 엉덩이에 일부러 힘을 꽉 줄 필요는 없습니다.

먼저 발이 지면을 어떻게 받아들이는지 느껴보고, 그 움직임이 허벅지와 고관절, 엉덩이까지 어떻게 이어지는지를 천천히 관찰해보는 것부터 시작할 수 있습니다.

발에서 시작된 움직임이 다리 전체로 이어지고, 그 다리가 몸을 앞으로 이동시킨다는 것을 느껴보는 것.

그것이 엉덩이와 다리를 함께 사용하는 걷기를 이해하는 좋은 출발점이 될 수 있습니다.

다음 건강일지에서는 걷기 운동을 꾸준히 하면 심폐 건강과 혈당, 근육과 뼈 등 우리 몸에 어떤 변화가 나타날 수 있는지 알아보겠습니다.

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작성자: 건강 정보 블로거 '나르는 하늘'
건강 정보 블로거 나르는 하늘은 공원에서 지역 주민분들께 다양한 건강체조와 운동을 지도했고, 건강과 생활 습관을 꾸준히 공부하고 직접 실천해 왔습니다. 신뢰할 수 있는 자료를 바탕으로 건강 정보를 공부하고, 직접 운동하며 경험하고 관찰한 내용을 더해 누구나 이해하기 쉬운 생활 속 언어와 비유로 풀어 전달하고 있습니다.

면책 고지 (Disclaimer):
이 글은 일반적인 건강·운동 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 걷는 동안 지속적인 통증이나 보행의 어려움이 있다면 의료진의 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

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