[건강일지-19] 걸을 때 발은 어떻게 디뎌야 할까? 발뒤꿈치부터 발가락까지 체중 이동
한 걸음 안에서 발이 닿고 체중이 이동하고 다시 떨어지는 과정을 알아봅니다
우리는 하루에도 수천 번씩 발을 땅에 디디며 걷습니다.
그런데 막상 걸을 때 내 발의 어느 부분이 먼저 땅에 닿는지, 체중이 발바닥을 따라 어떻게 이동하는지 자세히 느껴본 적은 많지 않습니다.
저 역시 평소에는 별다른 생각 없이 걸었습니다.
그런데 걷는 자세를 공부하면서 어느 날 산 정상의 평평한 데크에서 발의 움직임을 의식하며 걸어보았습니다.
뒤꿈치가 닿고 → 발바닥으로 체중이 이동하고 → 앞꿈치 쪽으로 이어지는 느낌을 살려 걸어보니 평소와는 걷는 느낌이 달라졌습니다.
단순히 발을 다르게 디딘 것뿐인데 허벅지와 다리 전체를 사용하는 느낌까지 달라지는 것이 흥미로웠습니다.
그렇다면 우리가 걸을 때 발에서는 실제로 어떤 일이 일어날까요?
이번 건강일지에서는 발이 땅에 닿는 순간부터 체중이 이동하고 다시 발이 떨어질 때까지 한 걸음 안에서 일어나는 과정을 쉽게 알아보겠습니다.
1. 한 걸음 동안 발에서는 어떤 일이 일어날까?
걷는 모습을 겉에서 보면 한쪽 발을 앞으로 내딛고 반대쪽 발을 옮기는 단순한 동작처럼 보입니다.
하지만 발에서는 짧은 시간 동안 여러 움직임이 연속해서 일어납니다.
앞으로 내민 발이 땅에 닿으면 그 발이 체중을 받아들입니다. 몸이 앞으로 이동하면서 발은 체중을 지지하고, 이후 체중이 발의 앞쪽으로 이동하면 뒤꿈치가 들리기 시작합니다.
마지막에는 발의 앞쪽이 지면을 지지하면서 발이 떨어지고 다음 걸음을 준비합니다.
쉽게 정리하면,
발이 닿는다 → 체중을 받아들인다 → 몸이 발 위를 지나간다 → 체중이 발 앞쪽으로 이동한다 → 발이 떨어진다
라는 과정이 한 걸음 안에서 이어지는 것입니다.
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걷기는 단순히 발을 앞으로 내딛는 동작이 아니라 발과 다리가 체중을 받아 다음 걸음으로 계속 전달하는 움직임이라고 볼 수 있습니다.
2. 평지에서는 뒤꿈치부터 닿는 경우가 많습니다
일반적인 속도로 평지를 걸을 때는 앞으로 내민 발의 뒤꿈치 부근이 먼저 땅에 닿는 형태가 흔합니다.
그렇다고 뒤꿈치를 일부러 바닥에 세게 찍을 필요는 없습니다.
발을 자연스럽게 앞으로 내밀었을 때 뒤꿈치 부근이 먼저 닿고, 이어서 발바닥이 지면을 받아들이는 정도로 생각하면 쉽습니다.
여기서 중요한 것은 ‘걸을 때는 무조건 뒤꿈치부터 디뎌야 한다’고 생각하지 않는 것입니다.
걷는 속도와 보폭, 신발, 지면의 상태, 개인의 신체 특성에 따라 발이 닿는 모습에는 차이가 있을 수 있습니다.
특히 오르막길이나 내리막길, 계단에서는 평지와 발을 사용하는 방식이 달라질 수 있습니다.
따라서 뒤꿈치를 억지로 먼저 내리찍는 것보다는 편안하게 걸으면서 내 발이 어떻게 땅에 닿는지를 관찰하는 것이 좋습니다.
3. 뒤꿈치에서 발바닥으로 체중이 이어집니다
뒤꿈치 부근이 땅에 닿으면 이어서 발바닥이 지면에 닿으면서 몸의 체중을 받아들입니다.
발바닥은 단순히 몸을 받치고 있는 판이 아닙니다.
걷는 동안 몸의 무게를 지지하고 지면에서 전달되는 힘에 대응하면서 몸이 앞으로 이동할 수 있도록 다음 움직임으로 연결해 줍니다.
몸이 앞으로 이동하면 체중도 뒤꿈치에 계속 머무르지 않고 발바닥을 거쳐 점차 앞쪽으로 이동합니다.
다만 실제 발바닥의 압력 이동이 자를 대고 선을 그은 것처럼 정확하게 일직선으로 움직이는 것은 아닙니다. 사람마다 발의 모양과 움직임이 다르기 때문에 어느 부분에 어느 정도의 압력이 실리는지도 차이가 있습니다.
그래서 특정 부위에 억지로 힘을 주기보다는 발 전체가 체중을 받아 다음 부분으로 자연스럽게 넘겨준다는 느낌으로 이해하는 것이 좋습니다.
4. 앞꿈치와 발가락은 다음 걸음으로 연결해 줍니다
몸이 발 위를 지나 앞으로 이동하면 뒤꿈치는 자연스럽게 바닥에서 들리기 시작합니다.
이때 체중을 지지하는 위치도 발의 앞쪽으로 이동합니다.
앞꿈치와 발가락 부위는 걸음의 마지막 단계에서 몸을 지지하고 다음 걸음으로 이어지는 데 중요한 역할을 합니다.
이 과정에서 우리는 발로 바닥을 뒤쪽으로 밀어내면서 몸이 앞으로 나아가는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.
하지만 발가락에 힘을 잔뜩 주거나 바닥을 강하게 밀 필요는 없습니다.
걷기는 발가락 하나의 힘으로 이루어지는 것이 아니라 발목과 종아리, 무릎, 허벅지, 고관절과 골반이 함께 움직여 만들어내는 동작이기 때문입니다.
앞발까지 체중 이동이 이어지면 뒤에 있던 발은 바닥에서 떨어져 앞으로 이동하고 다음 걸음을 준비합니다.
그리고 반대쪽 발에서도 같은 과정이 이어집니다.
5. 직접 걸어보니 허벅지와 허리의 느낌까지 달라졌습니다
걷는 방법을 공부한 뒤 저는 산 정상의 평평한 데크에서 발의 움직임을 의식하며 직접 걸어보았습니다.
평소처럼 무심코 걷는 대신 뒤꿈치에서 발바닥을 거쳐 앞꿈치 쪽으로 체중이 이어지는 것을 느끼면서 걸었습니다.
그런데 재미있는 변화가 있었습니다.
평소보다 허벅지에 힘이 들어가는 것이 느껴졌고, 다리 전체를 사용하는 느낌도 분명해졌습니다. 허리도 자연스럽게 펴졌습니다.
또 발끝을 억지로 정면으로 맞추려고 한 것도 아닌데 양발이 11자에 가깝게 앞으로 나가면서 걸음이 한층 힘 있게 느껴졌습니다.
발바닥의 체중 이동에 조금 더 집중했을 뿐인데 발에서 끝나는 것이 아니라 다리와 상체의 움직임까지 함께 달라지는 느낌이 흥미로웠습니다.
물론 이것은 제가 직접 걸어보면서 느낀 개인적인 경험입니다. 모든 사람이 같은 방법으로 걸었을 때 똑같은 변화를 느낀다는 의미는 아닙니다.
저에게는 평소 너무 익숙해서 생각하지 않았던 걷기를 천천히 관찰하면서 발의 움직임과 다리 전체의 움직임이 서로 연결되어 있다는 것을 몸으로 느껴본 경험이었습니다.
6. ‘뒤꿈치부터 발가락까지’는 절대적인 공식이 아닙니다
걷는 방법을 쉽게 설명할 때 뒤꿈치에서 시작해 발바닥을 거쳐 앞쪽으로 체중이 이동한다고 표현할 수 있습니다.
일반적인 평지 보행에서 발의 체중 이동을 이해하는 데는 도움이 되는 설명입니다.
하지만 이것을 모든 사람이 반드시 지켜야 하는 하나의 공식으로 받아들일 필요는 없습니다.
사람마다 발의 모양과 관절의 움직임, 보폭과 걷는 속도가 다릅니다. 신발을 신었는지 맨발인지, 평지인지 경사진 길인지에 따라서도 발을 사용하는 방식은 달라질 수 있습니다.
따라서 걸을 때마다 뒤꿈치를 먼저 찍고 발바닥을 굴린 뒤 발가락으로 강하게 밀어야 한다고 생각하며 동작을 억지로 만들어낼 필요는 없습니다.
오히려 평소의 자연스러운 걸음을 유지하면서 내 발이 어떻게 지면을 받아들이고 다음 걸음으로 이어지는지 천천히 느껴보는 것이 좋습니다.
7. 발만 보지 말고 다리 전체의 움직임을 함께 봅니다
한쪽 발이 땅을 지지하는 동안 반대쪽 다리는 앞으로 이동하고, 무릎과 고관절도 계속 움직입니다.
골반과 몸통, 팔의 움직임도 함께 연결됩니다.
그래서 걷다가 발의 움직임이 어색하다고 느껴진다고 해서 발 모양 하나만 억지로 고치려고 할 필요는 없습니다.
걷기는 발에서 시작해 무릎과 고관절, 골반과 몸통까지 연결되는 전신 움직임입니다.
발의 움직임을 알아차리는 것은 그 전체 움직임을 이해하기 위한 하나의 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
마무리
걷기는 너무 익숙한 움직임이라 평소에는 발이 어떻게 땅에 닿고 떨어지는지 생각하지 않고 지나치기 쉽습니다.
하지만 한 걸음을 천천히 살펴보면 발은 땅에 닿는 순간 체중을 받아들이고, 몸이 앞으로 이동하는 동안 체중을 지지하며, 다시 다음 걸음으로 연결해 줍니다.
중요한 것은 정해진 순서를 억지로 만들어내는 것이 아니라 내가 걸을 때 발과 다리 전체가 어떻게 움직이는지를 느껴보는 것입니다.
늘 반복하는 걷기이지만 내 몸의 움직임을 자세히 살펴보기 시작하면 이전에는 보이지 않던 부분이 보이기도 합니다.
저 역시 산 위 데크에서 천천히 걸어보며 발의 움직임을 관찰했던 경험이 또 다른 궁금증으로 이어졌습니다.
다음 건강일지에서는 발에서 한 단계 위로 올라가, 걸을 때 엉덩이 근육과 고관절을 어떻게 사용하는지 알아보겠습니다.
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작성자: 건강 정보 블로거 '나르는 하늘'
건강 정보 블로거 나르는 하늘은 공원에서 지역 주민분들께 다양한 건강체조와 운동을 지도했고, 건강과 생활 습관을 꾸준히 공부하고 직접 실천해 왔습니다. 신뢰할 수 있는 자료를 바탕으로 건강 정보를 공부하고, 직접 운동하며 경험하고 관찰한 내용을 더해 누구나 이해하기 쉬운 생활 속 언어와 비유로 풀어 전달하고 있습니다.
면책 고지 (Disclaimer):
이 글은 일반적인 건강·운동 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 걷는 동안 지속적인 발 통증이나 보행의 어려움이 있다면 의료진의 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
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