[건강일지-18] 바르게 걷는 법, 올바른 걷기 자세는 어떻게 해야 할까?
매일 하는 걷기, 시선부터 발끝까지 기본 자세를 점검해봅니다
걷기는 우리가 매일 가장 많이 반복하는 움직임 중 하나입니다.
집 안을 이동할 때도 걷고, 출퇴근이나 장을 보러 갈 때도 걷습니다. 건강을 위해 일부러 시간을 내어 산책이나 걷기 운동을 하는 분들도 많습니다.
저 역시 평소 걷기를 많이 하는데, 어느 날 사소하지만 재미있는 점 하나를 발견했습니다.
헐렁한 신발을 신고 걸으면 이상하게 왼쪽 양말이 자꾸 벗겨지는 것입니다.
예전에는 양말이 내려가면 다시 끌어올리고 그냥 걸었습니다. 그런데 같은 일이 반복되자 문득 궁금해졌습니다.
“혹시 나는 양쪽 발을 조금 다르게 사용하며 걷고 있는 것은 아닐까?”
생각해보면 우리는 걷는 법을 따로 배우지 않습니다. 어린 시절 자연스럽게 걷기 시작한 뒤 평생 반복하기 때문에 정작 내가 어떤 자세로 걷고 있는지는 자세히 살펴보지 않는 경우가 많습니다.
하지만 걷기는 단순히 두 다리를 번갈아 앞으로 내미는 동작이 아닙니다.
시선과 머리, 상체와 골반, 고관절과 무릎, 발목과 발이 서로 연결되어 움직이고 여기에 팔의 움직임까지 더해지면서 몸이 앞으로 이동합니다.
그렇다면 바르게 걷는다는 것은 어떤 모습일까요?
이번 건강일지에서는 시선부터 상체와 골반, 발의 방향과 보폭, 팔의 움직임까지 올바른 걷기 자세의 기본을 하나씩 알아보겠습니다.
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1. 걸을 때 시선은 어디를 봐야 할까?
걷기 자세를 살펴볼 때 가장 먼저 확인할 부분은 시선과 머리의 위치입니다.
스마트폰을 보거나 바닥을 계속 내려다보면서 걸으면 자연스럽게 고개가 앞으로 숙여지고 상체도 함께 구부러지기 쉽습니다.
반대로 바르게 걷는다고 해서 턱을 지나치게 들거나 가슴을 과도하게 내밀 필요도 없습니다.
턱과 목에 힘을 빼고 머리를 몸통 위에 자연스럽게 둔 상태에서 시선은 진행 방향의 앞쪽을 편안하게 바라보는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 주변 상황을 살피기 쉽고 상체도 자연스럽게 세우는 데 도움이 됩니다.
바른 걷기는 몸을 군인처럼 꼿꼿하게 만드는 것이 아니라 불필요한 긴장을 줄이고 자연스럽게 몸의 중심을 유지하는 것에서 시작합니다.
2. 상체는 꼿꼿하게 세워야 할까?
“바르게 걸으세요”라는 말을 들으면 허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀어야 한다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 허리를 지나치게 젖히거나 어깨에 힘을 주어 억지로 상체를 세우면 오히려 몸이 긴장할 수 있습니다.
걸을 때는 머리부터 몸통까지 자연스럽게 이어지도록 하고 어깨의 힘을 편안하게 풀어주는 것이 중요합니다.
몸통은 한쪽으로 지나치게 기울지 않도록 하면서 편안하게 세웁니다.
걷는 동안 몸은 완전히 고정되어 있는 것이 아닙니다. 다리가 움직이면 몸통에도 자연스러운 움직임이 생깁니다.
따라서 좋은 자세는 움직이지 않는 딱딱한 자세가 아니라 몸의 중심을 유지하면서 자연스럽게 움직일 수 있는 자세라고 볼 수 있습니다.
3. 골반은 고정하지 않고 자연스럽게 움직입니다
걷기는 다리만 움직이는 운동이 아닙니다.
한쪽 다리가 앞으로 나가고 반대쪽 다리가 뒤로 이동하는 동안 고관절과 골반도 함께 움직입니다.
이때 골반을 일부러 크게 흔들 필요도 없고, 반대로 움직이지 않도록 꽉 고정할 필요도 없습니다.
걸음에 따라 골반이 자연스럽게 움직이도록 두는 것이 좋습니다.
특히 고관절은 몸통과 다리를 연결하는 관절입니다. 걷는 동안 다리가 앞뒤로 움직일 수 있도록 해주고, 체중을 지지하며 몸을 앞으로 이동시키는 과정에도 관여합니다.
그래서 걸을 때는 단순히 무릎 아래만 움직이는 것이 아니라 골반과 고관절에서부터 다리가 움직인다는 느낌을 가져보는 것도 도움이 됩니다.
앞에서 공부했던 스쿼트가 고관절과 무릎을 함께 사용하는 동작이었다면, 걷기에서도 고관절과 무릎, 발목이 서로 연결되어 움직입니다.
4. 발은 진행 방향을 향해 자연스럽게 내딛습니다
걸을 때는 발의 방향도 살펴볼 필요가 있습니다.
발끝이 지나치게 바깥쪽이나 안쪽을 향하도록 일부러 만들기보다는 자신의 자연스러운 범위 안에서 진행 방향을 향해 편안하게 내딛는 것이 기본입니다.
사람마다 골격과 발 모양, 평소 보행 습관이 다르기 때문에 모든 사람이 발을 똑같은 각도로 놓고 걸을 수는 없습니다.
중요한 것은 억지로 발의 방향을 교정하면서 걷는 것이 아니라 내가 양쪽 발을 어떻게 내딛고 있는지 먼저 관찰하는 것입니다.
또한 평지에서 일반적인 속도로 걸을 때는 발이 땅에 닿은 뒤 체중이 발을 지나 앞으로 이동하고, 마지막에는 발이 지면에서 떨어지면서 다음 걸음으로 이어집니다.
이 과정은 걷는 힘과도 밀접하게 연결되어 있습니다.
발뒤꿈치부터 발바닥, 앞발과 발가락까지 체중이 어떻게 이동하는지는 다음 건강일지에서 조금 더 자세히 알아보겠습니다.
5. 보폭은 클수록 좋은 것이 아닙니다
건강을 위해 걷는다고 하면 보폭을 크게 해야 운동 효과가 더 좋다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 자신의 신체 조건이나 걷는 속도를 고려하지 않고 일부러 다리를 멀리 뻗으면 자연스러운 보행 리듬이 깨질 수 있습니다.
특히 앞발을 몸에서 너무 멀리 내딛는 습관은 착지할 때 몸에 전달되는 충격이나 제동력을 증가시킬 수 있습니다.
따라서 처음부터 보폭을 크게 만들려고 하기보다 편안한 자세와 일정한 리듬을 유지할 수 있는 자연스러운 보폭으로 걷는 것이 좋습니다.
걷는 속도를 높이고 싶을 때도 무조건 보폭만 크게 하기보다는 몸의 상태에 맞춰 걸음의 리듬과 속도를 조절합니다.
걷고 난 뒤 특정 부위에 통증이 생기거나 지나치게 힘들다면 보폭과 속도가 자신에게 적절한지도 살펴볼 필요가 있습니다.
6. 팔은 어떻게 흔들어야 할까?
걸을 때 다리가 움직이면 팔도 자연스럽게 움직입니다.
오른쪽 다리가 앞으로 나갈 때 왼쪽 팔이 앞으로 움직이고, 왼쪽 다리가 앞으로 나갈 때 오른쪽 팔이 움직이는 교차 움직임이 나타납니다.
팔을 흔들기 위해 어깨에 힘을 주거나 크게 휘두를 필요는 없습니다.
어깨의 힘을 빼고 팔꿈치를 편안하게 둔 상태에서 걷는 리듬에 맞춰 팔이 자연스럽게 앞뒤로 움직이도록 합니다.
팔의 움직임은 단순히 운동량을 늘리기 위한 동작만은 아닙니다. 다리와 반대 방향으로 움직이면서 걷는 동안 몸통의 회전과 균형을 조절하는 데에도 관여합니다.
따라서 팔까지 자연스럽게 움직이면 상체와 하체가 연결된 걷기 동작을 만드는 데 도움이 됩니다.
7. 바르게 걷기는 완벽한 한 가지 자세를 만드는 것이 아닙니다
바르게 걷는 법을 알아보다 보면 발의 각도나 보폭, 팔의 움직임까지 정확한 숫자로 맞춰야 할 것처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 사람마다 키와 체형, 관절의 움직임, 근력과 걷는 속도가 모두 다릅니다.
따라서 모든 사람이 똑같은 자세로 걸어야 하는 것은 아닙니다.
오히려 중요한 것은 내가 평소 어떻게 걷고 있는지 관찰하는 것입니다.
고개를 지나치게 숙이고 있지는 않은지, 어깨에 힘이 들어가지는 않는지, 한쪽으로 몸이 많이 기울지는 않는지, 발을 지나치게 끌거나 너무 큰 보폭으로 걷고 있지는 않은지 살펴봅니다.
그리고 불필요한 힘을 줄이면서 시선과 상체, 골반, 다리와 발, 팔이 자연스럽게 연결되는 걷기를 만들어가는 것이 좋습니다.
마무리
걷기는 너무 익숙한 움직임이라 평소에는 내 자세를 자세히 살펴보지 않고 지나치기 쉽습니다.
저 역시 헐렁한 신발을 신고 걸을 때 왼쪽 양말이 자꾸 벗겨지는 작은 경험을 통해, 그동안 무심코 반복했던 걷는 자세를 다시 관찰하게 되었습니다.
바르게 걷기 위해 처음부터 모든 것을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다.
시선은 자연스럽게 앞을 향하고 있는지, 어깨와 상체에 불필요한 힘이 들어가지는 않는지, 골반과 다리는 편안하게 움직이는지, 발의 방향과 보폭은 자연스러운지 하나씩 살펴보는 것부터 시작할 수 있습니다.
내 몸의 움직임을 알아차리고 편안하고 안정적인 걸음을 만들어가는 것, 그것이 바르게 걷기의 시작입니다.
다음 건강일지에서는 한 걸음 더 깊이 들어가 발뒤꿈치부터 발바닥, 앞발과 발가락까지 체중이 어떻게 이동하며 걷는지 알아보겠습니다.
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면책 고지 (Disclaimer):
이 글은 일반적인 건강·운동 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 걷는 동안 지속적인 통증이나 보행의 어려움이 있다면 의료진의 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
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작성자: 건강 정보 블로거 '나르는 하늘'
건강 정보 블로거 나르는 하늘은 공원에서 지역 주민분들께 다양한 건강체조와 운동을 지도했고, 건강과 생활 습관을 꾸준히 공부하고 직접 실천해 왔습니다. 신뢰할 수 있는 자료를 바탕으로 건강 정보를 공부하고, 직접 운동하며 경험하고 관찰한 내용을 더해 누구나 이해하기 쉬운 생활 속 언어와 비유로 풀어 전달하고 있습니다.면책 고지 (Disclaimer):
이 글은 일반적인 건강·운동 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 걷는 동안 지속적인 통증이나 보행의 어려움이 있다면 의료진의 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
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