[건강일지-24] 계단 내려가는 법, 무릎 부담 줄이는 2가지 방법

정면과 비스듬히 내려가는 방법, 허벅지 근력 강화 효과까지

산길이나 계단을 내려갈 때는 올라갈 때와 다른 움직임이 필요합니다.

계단을 올라갈 때는 다리로 몸을 위로 밀어 올리지만, 내려갈 때는 체중을 지탱하면서 몸이 아래로 내려가는 속도를 조절해야 합니다.

최근 계단을 내려가는 자세를 살펴보면서 두 가지 방법을 직접 경험해 보았습니다.

먼저 정면으로 내려갈 때는 위쪽 계단에 남아 있는 뒷다리가 체중을 지탱하면서 몸을 천천히 낮추도록 조절하니 내려가는 느낌이 한결 안정적이었습니다.

몸을 옆으로 비스듬히 돌려 내려가는 방법도 시도해 보았습니다. 이 방법은 계단뿐 아니라 산의 내리막길에서도 훨씬 안정적이고 편안하게 느껴졌습니다.

같은 내리막길이라도 몸의 방향과 체중을 이동하는 방법에 따라 움직임의 느낌이 달라진다는 것을 경험한 것입니다.

그렇다면 계단을 내려갈 때 어떤 근육이 작용할까요? 무릎에 부담을 줄이면서 안전하게 내려가려면 어떤 자세가 좋을까요?

이번 건강일지에서는 직접 경험한 움직임을 바탕으로 계단 내려가기의 운동 원리와 올바른 자세, 허벅지 근력 강화 효과까지 알아보겠습니다.

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1. 계단을 내려갈 때 무릎에 부담이 생기는 이유

평지를 걸을 때는 양발이 번갈아 체중을 지탱하면서 몸을 앞으로 이동시킵니다.

반면 계단을 내려갈 때는 한쪽 다리로 체중을 지탱한 상태에서 몸을 아래로 낮춰야 합니다.

이때 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근이 중요한 역할을 합니다.

대퇴사두근은 무릎을 펴는 근육이지만, 계단을 내려갈 때는 무릎이 갑자기 굽혀지지 않도록 움직임을 조절합니다.

쉽게 말하면 허벅지 근육이 자동차의 브레이크처럼 작용하는 것입니다.

계단을 내려갈 때 무릎 관절에는 평지를 걸을 때와 다른 크기와 방향의 힘이 작용합니다.

특히 몸을 갑자기 아래로 떨어뜨리거나 빠르게 내려가면 착지 충격을 조절하기 어려워질 수 있습니다.

무릎 앞쪽에 통증이 있거나 허벅지 근력이 부족한 사람은 이러한 동작을 더욱 힘들게 느낄 수 있습니다.

따라서 계단을 내려갈 때는 발을 어디에 놓느냐뿐 아니라 위쪽 다리로 체중을 지탱하면서 몸을 천천히 낮추는 것이 중요합니다.

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2. 계단을 내려갈 때 사용하는 근육

계단 내려가기는 단순히 무릎을 굽히는 동작이 아닙니다.
허벅지와 엉덩이, 종아리 근육이 함께 작용하면서 체중 이동과 균형을 조절합니다.

1) 대퇴사두근 — 몸이 내려가는 속도를 조절

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육입니다.
계단을 내려갈 때 무릎이 굽혀지는 속도를 조절하면서 몸이 갑자기 떨어지지 않도록 도와줍니다.
이때 근육은 힘을 내면서 길어지는데, 이를  '편심성 수축(Eccentric Contraction)'이라고 합니다.
예를 들어 스쿼트를 할 때 몸을 천천히 낮추는 과정과 비슷한 원리입니다.

2) 대둔근 — 고관절과 몸통의 움직임 조절

엉덩이에 있는 대둔근은 고관절을 안정시키고 몸통의 움직임을 조절하는 데 참여합니다.
계단을 내려갈 때 허벅지 근육과 함께 체중을 지탱하고 자세를 유지하도록 돕습니다.

3) 중둔근 — 골반의 좌우 균형 유지

한쪽 다리로 체중을 지탱하면 골반이 좌우로 흔들리기 쉽습니다.
이때 엉덩이 옆쪽에 있는 중둔근이 골반의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
특히 계단이나 내리막길처럼 한쪽 다리로 몸을 지탱해야 하는 상황에서 필요한 근육입니다.

4) 종아리 근육 — 발목과 착지 움직임 조절

종아리 근육은 발목의 움직임을 조절하고 발이 계단에 닿은 뒤 체중을 안정적으로 받아내는 데 참여합니다.
앞꿈치부터 착지하는 방법에서는 발목과 종아리 근육의 역할이 더욱 중요해질 수 있습니다.

이처럼 계단을 내려가는 동작에는 여러 근육이 협력합니다.
허벅지 근육이 내려가는 속도를 조절하고, 엉덩이와 종아리 근육이 균형과 체중 이동을 돕는 구조입니다.

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3. 정면으로 계단 내려가기 — 뒷다리가 중심을 잡는다

정면으로 계단을 내려갈 때 중요한 것은 아래쪽 발을 먼저 내딛는 것이 아니라, 위쪽 계단에 남아 있는 다리로 몸을 지탱하는 것입니다.

직접 계단을 내려가면서 이 차이를 느낄 수 있었습니다.

위쪽에 남아 있는 뒷다리가 중심을 잡고 몸이 내려가는 속도를 조절하니, 아래쪽 발을 급하게 내딛지 않아도 안정적으로 이동할 수 있었습니다.

정면으로 내려가는 5단계

1단계 — 계단과 발을 디딜 위치를 확인합니다.

시선은 내려갈 계단을 향하고, 상체는 과도하게 숙이거나 뒤로 젖히지 않습니다.
몸통을 자연스럽게 세우고 균형을 유지합니다.

2단계 — 위쪽 계단의 지지 다리로 체중을 지탱합니다.

위쪽 계단에 남아 있는 다리의 허벅지와 엉덩이 근육을 사용합니다.
이 다리가 몸을 지탱하면서 내려가는 속도를 조절합니다.

3단계 — 지지 다리의 무릎을 천천히 굽힙니다.

무릎을 갑자기 굽혀 몸을 떨어뜨리지 않고, 근육의 힘으로 천천히 낮춥니다.
이때 허벅지 앞쪽 근육이 브레이크 역할을 합니다.

4단계 — 아래쪽 발을 부드럽게 착지시킵니다.

앞꿈치부터 가볍게 접촉하는 방법을 사용할 수 있습니다.
이 경우 앞꿈치가 닿은 뒤 뒤꿈치를 자연스럽게 낮추면서 체중을 받아냅니다.
다만 앞꿈치 착지가 모든 사람에게 반드시 좋은 방법은 아닙니다. 발목이 불편하거나 균형을 잡기 어렵다면 발을 안정적으로 디딜 수 있는 방법을 선택해야 합니다.

5단계 - 체중을 옮긴 뒤 다음 계단으로 이동합니다.

아래쪽 발이 안정적으로 체중을 지탱하면 위쪽 발을 이동합니다.
급하게 내려가지 않고 일정한 속도를 유지합니다.
여기서 기억할 점은 두 다리의 역할입니다.

위쪽 지지 다리: 체중을 지탱하고 몸을 천천히 낮춥니다.
아래쪽 착지 다리: 발을 디딘 뒤 체중을 부드럽게 이어받습니다.

정면으로 내려갈 때는 이 두 동작이 자연스럽게 연결되어야 합니다.

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4. 비스듬히 내려가기 — 산의 내리막길에서도 느낀 안정감

계단을 정면으로 내려가는 방법과 함께 몸을 옆으로 비스듬히 돌려 내려가는 방법도 경험해 보았습니다.

특히 산의 내리막길에서 비스듬히 내려가니 정면으로 내려갈 때보다 훨씬 안정적이고 편안하게 느껴졌습니다.

몸의 방향을 조금 바꾸는 것만으로도 체중을 지탱하는 느낌과 균형을 잡는 방식이 달라졌습니다.

비스듬히 내려가면 무엇이 달라질까?

정면으로 내려갈 때는 무릎을 굽히고 펴는 움직임이 비교적 크게 나타납니다.

몸을 비스듬히 돌리면 고관절과 무릎의 움직임이 달라지고, 체중을 지탱하는 근육의 사용 방식도 달라질 수 있습니다.

이 과정에서 엉덩이와 허벅지 근육이 함께 작용합니다.

일부 사람은 이러한 자세에서 무릎 앞쪽의 부담이 덜하다고 느낄 수 있습니다.

다만 비스듬히 내려간다고 해서 무릎 관절에 작용하는 모든 힘이 줄어드는 것은 아닙니다.

개인의 근력과 균형 능력, 계단의 폭, 지면 상태에 따라 차이가 있습니다.

비스듬히 내려가는 방법

1단계 — 몸을 진행 방향에서 약간 옆으로 돌립니다.

처음부터 몸을 완전히 옆으로 돌리기보다 균형을 유지하기 쉬운 각도로 조절합니다.

2단계 — 지지 다리로 체중을 안정적으로 받칩니다.

무릎과 고관절을 자연스럽게 굽히면서 몸을 천천히 낮춥니다.

3단계 — 아래쪽 발을 안전한 위치에 디딥니다.

발을 놓을 공간을 확인하고 급하게 내딛지 않습니다.

4단계 — 체중을 천천히 이동합니다.

아래쪽 발이 안정적으로 지지되면 반대쪽 발을 이동합니다.
계단에서는 난간을 잡고 연습하는 것이 좋습니다.


산의 내리막길에서는 흙이나 돌이 미끄러울 수 있으므로 발을 놓을 위치와 지면 상태를 먼저 확인해야 합니다.

비스듬히 내려가는 방법은 정면 내려가기의 대안이 될 수 있지만, 자신의 몸과 지면 상태에 맞게 선택하는 것이 중요합니다.

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5. 계단 내려가기도 허벅지 근력을 강화하는 운동일까?

계단 내려가기는 무릎에 부담이 생길 수 있는 동작이지만, 동시에 허벅지 근육을 강화하는 운동으로도 활용할 수 있습니다.

그 이유는 편심성 수축에 있습니다.

계단을 올라갈 때는 허벅지와 엉덩이 근육이 몸을 위로 밀어 올리는 데 힘을 냅니다.

반대로 내려갈 때는 근육이 늘어나면서 몸이 아래로 내려가는 속도를 조절합니다.

이러한 편심성 근수축은 근력 운동에서 중요한 자극으로 활용됩니다.

2013년 계단 내려가기 운동 연구에서는 편심성 근수축에 따른 근육의 반응과 운동 후 건강 관련 지표의 변화가 관찰되었습니다. 다만 익숙하지 않은 운동을 처음 실시했을 때는 일시적인 근육 손상과 인슐린 저항성 증가가 나타날 수 있어 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 중요합니다.

또한 2021년 성인 여성 대상 연구에서는 8주간 계단을 오르내리는 운동을 실시한 결과, 유산소 체력과 혈중 지질 지표가 개선되었습니다. 다만 이 연구는 계단 내려가기만의 효과를 분리해 확인한 것은 아닙니다.

다만 이러한 결과는 연구 대상과 운동 방식에 따라 달라질 수 있으며, 일상에서 계단을 몇 번 내려간다고 동일한 효과가 나타나는 것은 아닙니다.

또한 근육 강화에 효과적인 동작이라고 해서 무릎 관절에도 무조건 안전한 것은 아닙니다.

무릎에 통증이 있거나 균형 능력이 부족하다면 계단 내려가기를 근력 운동으로 반복하기보다 자신의 상태에 맞는 하체 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

참고 연구

• Paschalis et al. (2013). Stair Descending Exercise Using a Novel Automatic Escalator: Effects on Muscle Performance and Health-Related Parameters. 논문 보기

• Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females (2021). 논문 보기

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6. 계단 내려가기가 힘들다면 근력과 균형을 살펴보세요

계단을 내려갈 때 유독 다리가 떨리거나 몸이 흔들린다면 무릎 관절뿐 아니라 허벅지 근력과 균형 능력도 살펴볼 필요가 있습니다.

계단 내려가기는 한쪽 다리로 체중을 지탱하면서 몸을 낮추는 동작이기 때문입니다.

다음 세 가지 동작으로 자신의 움직임을 간단히 살펴볼 수 있습니다.

1) 의자에서 일어나기

안정적인 의자에 앉았다가 천천히 일어납니다.
이때 허벅지와 엉덩이 근육이 함께 작용합니다.
손을 사용하지 않고 일어나는 것이 어렵다면 의자나 주변의 안정적인 지지물을 활용해도 됩니다.

2) 한 발로 서기

벽이나 난간 가까이에서 한쪽 발을 살짝 들어 균형을 유지해 봅니다.
몸이 크게 흔들리거나 균형을 유지하기 어렵다면 무리하지 않고 지지물을 잡습니다.

3) 낮은 계단에서 천천히 내려오기

난간을 잡고 낮은 계단에서 몸을 천천히 낮추는 동작을 연습합니다.
위쪽 지지 다리의 허벅지 근육이 체중을 조절하는 느낌을 살펴봅니다.
통증이 발생하거나 균형을 잃을 것 같다면 즉시 중단합니다.
이러한 동작은 자신의 움직임을 살펴보는 참고 방법이며 질환을 진단하는 검사는 아닙니다.

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7. 무릎 부담을 줄이기 위해 피해야 할 습관

1) 두세 계단씩 건너뛰며 내려가기

한 번에 여러 계단을 내려가면 몸이 이동하는 높이가 커지고 착지 충격도 증가할 수 있습니다. 특히 무릎이 불편하다면 한 계단씩 내려가는 것이 좋습니다.

2) 무릎을 뻣뻣하게 편 채 내려가기

무릎을 지나치게 뻣뻣하게 유지하면 몸을 자연스럽게 낮추고 충격을 조절하기 어려워질 수 있습니다. 무릎은 동작에 따라 적절하게 굽혀져야 합니다.

3) 발끝에만 체중을 싣기

앞꿈치부터 착지하더라도 발끝으로만 계속 버티는 것은 아닙니다.
발을 안정적으로 디딘 뒤 체중을 부드럽게 이동해야 합니다.

4) 휴대전화를 보면서 내려가기

계단을 내려갈 때는 계단의 높이와 발을 디딜 위치를 확인해야 합니다.
휴대전화에 시선을 고정하면 발을 헛디디거나 균형을 잃을 위험이 커집니다.

5) 통증을 참고 반복하기

계단을 내려갈 때마다 무릎이 아프거나 통증이 심해진다면 무리해서 반복하지 않는 것이 좋습니다.
무릎이 붓거나 힘이 빠지는 증상, 관절이 잠기는 느낌, 지속적인 통증이 있다면 의료진의 진료를 받아야 합니다.
특히 퇴행성 무릎관절염이 있다면 운동 강도와 방법을 의료진과 상담해 결정하는 것이 좋습니다.

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마무리 — 계단 내려가기의 핵심은 체중을 조절하는 힘

계단을 내려가는 동작은 단순히 발을 아래로 옮기는 움직임이 아닙니다.

위쪽 계단에 남아 있는 다리가 체중을 지탱하면서 몸을 천천히 낮추고, 아래쪽 발이 체중을 안정적으로 이어받는 과정입니다.

직접 정면으로 계단을 내려가면서 뒷다리가 중심을 잡아주면 움직임이 한결 안정적으로 느껴진다는 것을 경험했습니다.

또한 몸을 비스듬히 돌려 내려가는 방법은 산의 내리막길에서도 훨씬 편안하게 느껴졌습니다.

이러한 경험을 통해 같은 계단과 내리막길에서도 몸의 방향과 체중 이동 방법에 따라 움직임의 느낌이 달라질 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

무릎 부담을 줄이기 위해서는 발의 착지 방법뿐 아니라 허벅지 근력과 균형 능력, 내려가는 속도를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

계단을 내려갈 때는 서두르지 않고, 지지 다리의 근육으로 체중을 조절하면서 자신에게 안정적인 방법으로 이동해 보세요.

작은 자세의 변화가 일상에서 계단과 내리막길을 더욱 편안하게 이용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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작성자: 건강 정보 블로거 '나르는 하늘'

건강 정보 블로거 나르는 하늘은 공원에서 지역 주민분들께 다양한 건강체조와 운동을 지도했고, 건강과 생활 습관을 꾸준히 공부하고 직접 실천해 왔습니다. 신뢰할 수 있는 자료를 바탕으로 건강 정보를 공부하고, 직접 운동하며 경험하고 관찰한 내용을 더해 누구나 이해하기 쉬운 생활 속 언어와 비유로 풀어 전달하고 있습니다.

면책 고지 (Disclaimer): 

본 글은 일반적인 건강 및 운동 정보를 제공하기 위한 것으로 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 개인의 근력, 균형 능력, 관절 상태에 따라 적절한 운동 방법은 달라질 수 있습니다. 계단을 오르내릴 때 지속적인 통증이나 보행의 어려움이 있다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.